olahraga angkat beban

Nyeri atau sakit punggung bawah dapat berkaitan dengan struktur anatomi di daerah sekitar punggung bawah, meliputi: gangguan pada otot, tulang, syaraf, maupun gangguan dari organ dalam lain. Penyebab dari gangguan ini pun bermacam-macam, mulai dari tegangnya otot akibat aktivitas atau olahraga tertentu, tumbuhnya tulang akibat penuaan, jepitan saraf akibat menonjolnya bantalan sendi, infeksi pada ginjal, dan lain-lain.

Apa saja faktor risiko terjadinya nyeri punggung bawah?

Terdapat beberapa kondisi yang dapat meningkatkan risiko terjadinya nyeri punggung bawah. Hal ini meliputi:

  • Penuaan. Seiring berjalannya usia, terjadi penuaan pada tulang dan bantalan sendi. Oleh karena itu, mulai usia 30 tahun keatas risiko nyeri punggung bawah akan meningkat.
  • Genetik. Beberapa bukti menyampaikan bahwa terdapat hubungan positif antara orang tua yang mengalami penyakit bantalan sendi degeneratif dengan seseorang yang mengalami hal serupa dengan keluhan utama nyeri punggung bawah.
  • Pekerjaan. Pekerjaan yang membutuhkan gerakan berulang yang memanipulasi punggung seperti membungkuk, mengangkat, atau duduk terlalu lama.
  • Gaya hidup. Kurangnya olahraga atau aktivitas fisik akan membuat aliran darah tidak lancar dan menimbulkan rasa nyeri.
  • Kelebihan berat badan. Hal ini dapat meningkatkan rasa nyeri karena terdapat penekanan yang lebih besar pada sendi sehingga membuat otot-otot juga lebih tegang.

Apakah Olahraga Angkat Beban Berbahaya bagi Penderita Nyeri Punggung Bawah?

Berikut ini adalah penjelasan tentang olahraga atau aktivitas yang tidak dianjurkan untuk penderita nyeri punggung bawah:

  • Olahraga angkat beban (pada umumnya), khususnya beberapa teknik latihan berikut ini:
nyeri punggung bawah
clean and jerk
nyeri punggung bawah
dead lift
nyeri punggung bawah
snatch
nyeri punggung bawah
squats

Walaupun hal tersebut diatas mempunyai manfaat untuk menguatkan khususnya otot punggung, namun disisi lain terdapat juga peningkatan risiko cedera punggung bawah baik pada komponen jaringan keras (tulang) maupun komponen jaringan lunak (otot, bantalan sendi, dan lain-lain).

  • Aktivitas angkat beban

Bahkan pada suatu penelitian dengan durasi + 4,5 tahun dan mengikuti sebanyak 258 pasien, dinyatakan bahwa terdapat peningkatan gradual risiko nyeri punggung bawah pada pekerja dengan rata-rata beban 9,3 kg +5,5 kg. Dengan kata lain, semakin tinggi beban yang diangkat maka semakin tinggi pula peningkatan risiko nyeri punggung bawah.

  • Gerakan olahraga sederhana lain seperti: toe touches, sit up, leg lifts
nyeri punggung bawah
Toe touches
nyeri punggung bawah
Sit ups
nyeri punggung bawah
Leg lifts

Gerakan olahraga diatas tidak dianjurkan karena berisiko mencederai bantalan sendi dan ligament.

Bagaimana cara meminimalkan risiko dan mengurangi nyeri punggung bawah saat beraktivitas?

Jika memang oleh karena suatu pekerjaan, Anda tidak dapat menghindari kegiatan angkat beban, maka hal-hal berikut perlu anda perhatikan. Sebagai prinsip general, sangatlah penting untuk mengetahui batasan pribadi dalam melakukan angkat beban. Berikut adalah hal-hal yang dapat dilakukan untuk meminimalisasi risiko nyeri punggung bawah, tentunya setelah berkonsultasi dengan dokter/ personal trainer/ tenaga ahli terkait kesehatan dan kedokteran lainnya.

  • Menggunakan beban yang lebih ringan namun dengan repetisi yang lebih banyak
  • Menggunakan mesin/ fasilitas pembantu dibandingkan angkat beban manual (free weightlifting)
  • Menggunakan spotter dan meminta bantuan rekan untuk mengamankan latihan. Hal ini penting untuk melindungi punnggung dari gerakan yang mendadak dan berbahaya
nyeri punggung bawah
Spotter dan rekan untuk membantu
  • Menggunakan sabuk khusus untuk angkat beban
nyeri punggung bawah
Sabuk khusus untuk angkat beban

Olahraga yang dianjurkan untuk Penderita Nyeri Punggung Bawah

Berikut ini adalah olahraga/aktivitas yang dianjurkan untuk penderita nyeri punggung bawah:

  • Partial crunches
nyeri punggung bawah
Partial crunches
  • Hamstring stretches
nyeri punggung bawah
Hamstring stretches
  • Wall sits
nyeri punggung bawah
Wall sits
  • Press-up back extension
nyeri punggung bawah
Press-up Back Extension
  • Bird dog
nyeri punggung bawah
Bird dog
  • Knee to chest
nyeri punggung bawah
Knee to chest
  • Bridging
nyeri punggung bawah
Bridging
  • Latihan aerobik: jalan, berenang, bersepeda
  • Pilates

Nah, sekiranya begitu penjelasan dari SPINE CLINIC terkait olahraga apa saja yang baik dan buruk untuk dilakukan pada penderita nyeri punggung bawah. Jadi, sudah jelas bukan bahwa angkat beban berhubungan dengan nyeri punggung bawah, Oleh karena itu, bagi para penderita nyeri punggung bawah, mari kita mengikuti rekomendasi yang sudah dijelaskan pada artikel diatas.

Download E-book - Mengenal Skoliosis dan Terapinya

WhatsApp us
Malcare WordPress Security