Apa itu Upper Cross Syndrome?

Sering duduk di kursi atau rebahan lama sambil melihat laptop atau gadget? Apa kelihatan punggung atas yang semakin membungkuk, pegal-pegal daerah leher, bahu dan punggung belakang serta kepala semakin maju ke depan? Ada kemungkinan anda mengalami gejala upper cross syndrome.

Upper cross syndrome adalah ketidak seimbangan otot tubuh bagian atas (leher, punggung atas dan dada bagian depan). Hal ini terjadi karena otot di sisi leher belakang, bahu dan dada bagian depan kencang namun otot di sisi leher depan dan punggung atas lemah. Bila otot-otot jarang digunakkan, otot tersebut akan merenggang dan menjadi lemah. Hal tersebut berlaku sebaliknya dimana bila otot-otot sering digunakkan, maka otot tersebut akan memendek dan menjadi kencang. Otot yang kencang dapat membuat kita merasa nyeri.

Apakah Upper Cross Syndrome Berbahaya?

Gambar serat otot yang memendek dan kencang. (Source Google)

Upper cross syndrome tidak berbahaya, namun dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Gejala yang sering ditimbulkan adalah nyeri pada daerah otot-otot leher dan bahu, nyeri kepala atau migrain dan gerakan-gerakan yang terhambat karena otot-otot tersebut kaku. Semakin lama upper cross syndrome dibiarkan, postur kita akan semakin membungkuk karena otot-otot kita semakin lama semakin kaku dan kita dapat mengalami gejala gangguan tulang belakang.

Gejala ini dapat dirasakan oleh semua usia karena kebiasaan kita saat ini, dimana kita cenderung lebih sering menonton tv, duduk terus menerus, memakai laptop ataupun menggunakan gadget.

Apakah ada tanda khas dari Upper Cross Syndrome?

Dengan mata telanjang kita dapat mengetahui apakah seseorang memiliki upper cross syndrome. Ciri-ciri yang dapat diamati adalah sebagai berikut:

  • Kepala dan leher yang terlihat lebih maju
  • Punggung atas yang membungkuk
  • Bahu tampak lebih maju ke depan dan berputar ke dalam (protracted shoulder)
Wanita dengan Upper Cross Syndrome

Pengobatan apa saja yang dapat dilakukan untuk Upper Cross Syndrome?

Untuk mengatasi nyeri dapat dilakukan kompres air es ataupun meminum obat anti nyeri. Tetapi hanya melakukan hal tersebut tidak menyembuhkan akar masalah dari upper cross syndrome, diperlukan latihan fisik untuk melatih otot yang memendek tersebut.

Stretching yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut:

  • Pec Stretch
  • Chin Tuck
Chin Tuck. Source: Google
  • IYTW
  • Lateral neck stretch

Bila ingin postur kita membaik lebih cepat, tidak boleh hanya melakukan stretching. Kita harus berolahraga dan menggerakan otot-otot yang lemah tersebut. Gerakan yang dapat kita lakukan adalah sebagai berikut:

  • Plank
  • Deadbug
dead bug
  • Wall slide
  • Push up
  • Bird dog

Latihan-latihan ini perlu dilakukan secara rutin. Pada saat awal melakukan latihan mungkin terasa tidak nyaman tetapi jika sering dilakukan akan terasa semakin mudah. Dan seiring berjalan waktu maka kekuatan otot akan semakin meningkat dan Anda akan dapat mempertahankan postur yang baik tanpa mudah merasa lelah.

Pencegahan apa saja yang dapat dilakukan untuk Upper Cross Syndrome?

Pencegahan yang dapat kita lakukan adalah melatih postur tubuh yang baik.

  • Perhatikan cara berdiri anda dikarenakan kemungkinan postur anda kurang baik.
  • Bantal yang cukup kaku sehingga dapat menopang leher dengan baik.
  • Bila harus duduk dalam waktu lama, berdiri dan stretching setelah duduk selama 30 menit adalah hal yang tepat. Kita dapat mengevaluasi diri sendiri dengan melihat cara kita berdiri dan duduk dari kaca
  • Mengurangi jam didepan layar juga dapat membantu mencegah terjadinya upper cross syndrome.

Pastikan duduk dengan posisi ergonomis seperti di gambar bawah ini. Bila anda dapat memiliki meja yang dapat dinaikkan sehingga anda dapat mengerjakan kerjaan anda sambil berdiri itu sangat baik sehingga anda dapat bekerja sambil duduk dan berdiri secara bergantian.

Posisi ergonomis

  • Menjaga berat badan dikarenakan berat badan yang berlebih berpengaruh terhadap mobilitas, fleksibilitas dan pergerakan tulang belakang.
  • Tidak menenteng tas yang sangat berat
  • Bila masalah postur tubuh dikarenakan kaki yang panjang sebelah ataupun karena permasalahan pada kaki seperti flat foot, dapat dikonsultasikan dengan dokter untuk menemukan terapi yang baik.

Bila Anda masih bingung atau memiliki banyak pertanyaan tentang upper cross syndrome, anda dapat mengkonsultasikannya dengan dokter-dokter kami di Spine Clinic Family Holistic.

Malcare WordPress Security