- About the Author
- Latest Posts
Medial tibial stress syndrome atau lebih dikenal dengan shin splints adalah istilah yang digunakan untuk nyeri sepanjang shinbone atau tulang tibia atau tulang kering karena adanya inflamasi atau peradangan dari otot, tendon, dan jaringan tulang sepanjang tulang tibia.
Shin splints merupakan kondisi umum yang terjadi akibat overuse injury yaitu cedera olahraga karena gerakan berulang yang terlalu sering, cepat dan banyak. Shin splints sering terjadi pada atlet (khususnya pelari), anggota militer dan orang-orang yang sudah osteoporosis. Shin splints dapat berakibat fatal karena dapat menyebabkan patah tulang oleh karena itu shin splints harus mendapatkan penanganan yang tepat.
Penyebab dan Faktor Risiko
Shin splints disebabkan oleh tekanan berulang pada tulang tibia dan jaringan ikat yang melekat pada otot tulang tersebut. Shin splints juga dapat terjadi pada stress fracture yaitu patah tulang akibat terkanan yang berlebihan. Seseorang akan lebih berisiko mendapat shin splints jika:
- Merupakan pelari, khususnya pada seseorang yang baru mulai program lari
- Tiba-tiba meningkatkan durasi, frekuensi atau intensitas latihan
- Berlari di medan yang tidak rata, seperti perbukitan atau permukaan yang tidak rata seperti beton
- Latihan militer
- Flat feet atau high arches
Gejala
Gejala yang akan dirasakan oleh seseorang yang terkena shin splints adalah tenderness atau nyeri tekan, nyeri sepanjang sisi dalam dari tulang tibia dan bengkak ringan pada tungkai bawah. Awalnya, nyeri akan hilang saat berhenti latihan. Namun, pada akhirnya nyeri akan dirasakan terus menerus dan mungkin akan meningkat menjadi reaksi stres atau stress fracture.
Penanganan
Untuk mengurangi gejala shin splints istirahatkan tulang dan otot-otot sekitar. Penanganan shin splints juga meliputi kombinasi dari:
- Istirahat. Beristirahat dari aktivitas fisik, lari dan aktivitas lain untuk memberikan kesempatan bagi otot-otot dan tulang. Mungkin akan membutuhkan waktu istirahat selama beberapa minggu.
- Es. Gunakan kompres dingin ke tulang kering setiap 10-20 menit, 3 sampai 4 kali sehari, dalam beberapa hari. Kompres dingin dapat mengurangi bengkak dan nyeri dari shin splints.
- Obat anti nyeri. Obat anti nyeri untuk mengurangi nyeri maupun bengkak.
- Suplemen. Vitamin D3 (1000 hingga 2000 IU per hari) dapat membantu mengurangi nyeri namun harus berdasarkan resep dokter.
- Latihan peregangan. Dengan meregangkan dan melenturkan otot-otot tungkai bawah dapat membantu mengurangi nyeri.
- Meningkatkan aktivitas fisik secara perlahan. Mulai aktif kembali secara perlahan dan tingkatkan aktivitas fisik secara bertahap untuk mengurangi risiko shin splints kembali.
- Penggunaan sepatu dan insole yang sesuai. Pada orang-orang yang memiliki flat feet penggunaan insole dapat efektif untuk meringankan nyeri pada shin splints. Penggunaan insole juga dapat menyokong lengkungan kaki dan mengurangi tekanan pada otot-otot dan tulang pada tungkai bawah.
- Fisioterapi. Fisioterapi dapat membantu bergerak kembali dengan menguatkan tungkai kaki dan mengurangi cedera berulang.
Latihan Rehabilitasi Shin Splints
Latihan ini dapat dilakukan bila nyeri sudah berkurang 25% sejak awal nyeri akibat cedera dirasakan.
1. Towel Stretch
Duduk pada permukaan yang datar dengan satu tungkai diluruskan ke depan. Letakkan handuk atau resistance band di telapak kaki bagian atas dan tarik handuk menuju badan dengan tetap mempertahakankan lutut lurus. Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik kemudian istirahat. Ulangi sebanyak 3 kali.
Illustrasi Towel Stretch: Kiri posisi awal. Kanan posisi akhir
2. Standing Calf Stretch
Menghadap ke dinding, taruh kedua tangan ke dinding sejajar dengan mata. Majukan salah 1 kaki dan pastikan kedua kaki tetap menyentuh lantai dan tidak jinjit. Tekuk lutut kaki yang di depan dan posisi seolah-olah ingin mendorong dinding. Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik kemudian istirahat. Ulangi sebanyak 3 kali. Lakukan latihan ini beberapa kali dalam sehari.
Illustrasi Standing Calf Stretch: Kiri posisi awal. Kanan posisi akhir
3. Anterior Compartment Stretch
Berdiri menggunakan 1 tumpuan kaki dan letakkan 1 tangan pada dinding untuk menjaga keseimbangan. Tekuk lutut sisi luar ke belakang dan raih menggunakan tangan lainnya. Tarik hingga tulang kering terasa teregang. Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik kemudian istirahat. Ulangi sebanyak 3 kali.
Illustrasi Anterior Compartment Stretch: Kiri posisi awal. Kanan posisi akhir
4. Resisted Ankle Dorsiflexion
Anda Mungkin Tertarik
Duduk dengan 1 tungkai ke depan. Ikatkan resistance band pada kaki meja atau kursi. Letakkan resistance band pada punggung kaki. Kemudian gerakkan ke arah badan melawan resistance band. Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik kemudian istirahat. Ulangi sebanyak 3 kali.
Illustrasi Resisted Ankle Dorsiflexion: Kiri posisi awal. Kanan posisi akhir
5. Ankle Range of Motion
Duduk di permukaan datar. Luruskan kedua tungkai dan gerakkan pergelangan kaki ke arah atas, bawah, sisi dalam, sisi luar dan melingkar. Pastikan hanya pergelangan kaki yang bergerak. Ulangi gerakan hingga 10 kali.
Illustrasi Ankle Range of Motion
6. Heel Raise
Berdiri di belakang kursi. Pegangan pada sandaran kursi untuk menjaga keseimbangan. Kemudian jinjit dengan sisi depan kaki dan tahan selama 5 detik. Perlahan turun dari jinjitan. Bila sudah tidak terasa nyeri lakukan latihan ini menggunakan salah 1 kaki secara bergantian. Ulangi 10 kali dalam 3 set.
Illustrasi Heel Raise: Kiri posisi awal. Kanan posisi akhir
7. Standing Toe Raise
Berdiri menggunakan 2 kaki sejajar. Gerakkan jari-jari kaki ke arah atas. Tahan selama 5 detik dan lakukan 10 repetisi dalam 3 set.
Illustrasi Standing Toe Raise: Kiri posisi awal. Kanan posisi akhir
8. Resisted Hip Abduction
Berdiri disamping meja dengan resistance band yang dipasang di sisi luar tungkai. Arahkan tungkai menjauh dari tungkai lainnya. Pastikan lutut tidak bengkok. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi dalam 3 set dan dilakukan pada kedua tungkai.
Illustrasi Resisted Hip Abduction: Kiri posisi awal. Kanan posisi akhir
Daftar Pustaka
