Bersepeda memang sangat menyenangkan. Banyak yang menekuni olahraga ini baik untuk hobi maupun menjadi seorang pesepeda profesional. Terlalu lama bersepeda dengan posisi yang tidak tepat ternyata dapat menimbulkan masalah untuk tangan Anda. Berikut penjelasannya.

Apa Itu Cyclist Palsy?

Cyclist palsy merupakan suatu jenis cedera pada tangan dan jari akibat penggunaan berlebihan atau mempertahankan posisi terlalu lama yang biasanya diderita oleh pesepeda. Satu dari tiga pesepeda pernah mengalami gejala-gejala cyclist palsy ini dan kebanyakan merasakannya setelah bersepeda jarak jauh. Fakta ini membuktikan bahwa kejadian cyclist palsy banyak terjadi. Rasa nyeri, kesemutan, atau kebas yang dirasakan bisa timbul di daerah pergelangan, ibu jari dan sekitarnya, maupun jari kelingking dan sekitarnya.

Penyebab Cyclist Palsy

Terdapat dua saraf penting yang melalui pergelangan tangan yaitu nervus ulnaris dan medianus. Kedua saraf ini berada di dalam suatu struktur yang menyerupai terowongan. Saraf Ulna melalui Guyon tunnel sementara saraf Median melalui Carpal tunnel. Posisi hiperekstensi pergelangan tangan saat memegang stang sepeda membuat jaringan ikat lunak meregang sehingga menekan struktur yang ada di dalam Carpal dan Guyon tunnel termasuk saraf-saraf di dalamnya. Terlebih saat bersepeda di jalur yang menurun sehingga beban tubuh bertumpu pada tangan. Selain itu, jalan yang tidak rata juga menjadi salah satu faktor meningkatnya beban pada pergelangan tangan yang menggenggam stang sepeda.

Beberapa faktor lain juga meningkatkan risiko terjadinya cyclist palsy, diantaranya:

Kelelahan, yang membuat tubuh bertumpu pada tangan saat bersepeda
Tidak cukup sering mengubah posisi tangan saat bersepeda
Posisi tubuh saat bersepeda tidak ergonomis
Menggunakan padding stang atau sarung tangan yang sudah usang
Bentuk atau ukuran stang yang tidak sesuai
Sadel sepeda terlalu tinggi atau terlalu menekuk ke depan
Ban sepeda yang terlalu kencang, terlalu kecil, atau terlalu tipis meningkatkan getaran pada bagian tangan

Gejala Cyclist Palsy

Gejala cyclist palsy cukup beragam. Tergantung dari saraf apa yang terkena, lokasi cedera, dan juga tingkat keparahannya. Gejala yang ditimbulkan bisa berupa gejala sensorik seperti rasa kebas, kesemutan, dan nyeri ataupun gejala motorik mulai dari genggaman yang melemah hingga kelumpuhan.

Bila saraf ulna yang mengalami cedera, Anda akan mengalami gejala pada jari manis, jari kelingking, dan telapak tangan di dekatnya. Bila saraf medianus yang cedera, maka gejala akan dirasakan pada ibu jari, telunjuk, jari tengah, dan telapak tangan di dekatnya.

Terapi Cyclist Palsy

Pada umumnya cyclist palsy akan sembuh dengan sendirinya tanpa pengobatan atau intervensi medis. Bila cedera tergolong ringan, Anda hanya perlu mengistirahatkan pergelangan tangan Anda untuk sementara. Untuk cedera dengan tingkat lebih berat yang ditandai dengan nyeri yang tidak kunjung mereda, intensitas nyeri berlebih, atau terdapat kelumpuhan, konsultasi dengan dokter sangatlah disarankan. Dokter yang merawat Anda akan melakukan pemeriksaan penunjang seperti USG, CT Scan, atau MRI untuk mengevaluasi lokasi dan derajat keparahan cedera Anda. Bermacam-macam terapi dapat diberikan oleh dokter tergantung derajat kerusakan saraf, diantaranya:

Obat NSAID oral atau oles dapat digunakan untuk mengurangi peradangan
Injeksi kortikosteroid dapat diberikan untuk kasus yang cukup berat agar mengurangi pembengkakan sehingga meredakan penekanan pada saraf
Operasi dekompresi dianjurkan untuk kasus yang sangat berat atau tidak sembuh dengan pilihan terapi lainnya.

Cara Mencegah Cyclist Palsy

Sangat penting memperhatikan strategi pencegahan untuk menghindari atau menurunkan kemungkinan terjadinya cyclist palsy ini. Salah satu yang paling efektif adalah memberikan bantalan ekstra pada titik tumpu di tangan Anda. Hal yang dapat Anda lakukan diantaranya menggunakan stang dengan bantalan, menambahkan sarung dengan bantalan pada stang, atau menggunakan sarung tangan dengan bantalan saat bersepeda. Tujuannya adalah memberikan lapisan tambahan seperti lemak pada tangan yang dapat meredam guncangan dan melindunginya dari tekanan. Selain itu, posisi tangan pada stang juga sangat mempengaruhi. Pesepeda harus menjaga agar posisi pergelangan tangan tidak hiperekstensi (terlalu menekuk) dan mengganti posisi secara berkala saat bersepeda dalam jangka waktu yang lama.

Selain dari posisi tangan, posisi tubuh secara keseluruhan juga mempengaruhi. Tubuh Anda harus merasa nyaman saat bersepeda. Bila tubuh kelelahan, secara otomatis tangan Anda menahan beban yang lebih berat sebagai tumpuan berat badan dan juga berperan untuk menjaga keseimbangan Anda di atas sepeda. Oleh karena itu, Anda sebaiknya menjaga daya tahan dan kekuatan otot-otot di badan Anda agar tidak rentan kelelahan. Pada saat bersepeda posisikan tubuh Anda membungkuk kurang lebih 45 hingga 50 derajat ke depan. Sudut antara lengan dengan tubuh yang baik adalah 90 derajat. Sebaiknya bahu dalam keadaan rileks. Siku sedikit menekuk, pastikan tidak dalam posisi lurus atau terlipat terlalu lama. Siku yang menekuk dapat meredam hentakan yang ditimbulkan akibat lintasan yang tidak rata. Genggam stang dengan kekuatan ringan sedang, sebab bila terlalu kencang tekanan pada jaringan-jaringan penyusun tangan semakin meningkat.

Latihan Fisik Untuk Mencegah dan Mengatasi Cyclist Palsy

Selain memperbaiki postur saat bersepeda dan menggunakan peralatan pelindung tambahan, latihan fisik dapat sangat membantu Anda “melawan” cyclist palsy dengan menambah kekuatan dan kelenturan otot, sendi, dan jaringan lainnya.

Berikut adalah latihan-latihan terfokus pada tangan dan jari yang dapat Anda lakukan untuk mencegah dan mengatasi cyclist palsy

Finger bending exercise

Lakukan peregangan pada jari terlebih dahulu. Kemudian tekuk jari anda ke arah telapak tangan sesuai kemampuan Anda, namun pastikan posisi sendi-sendi kecil di jari Anda tetap lurus. Anda dapat melakukannya sekaligus dengan kelima jari di tangan atau melipatnya satu per satu. Tahan posisi ini selama 10 detik kemudian luruskan kembali jari. Tangan sisi lainnya dapat membantu Anda menahan posisi ini bila Anda merasa lebih nyaman.

Finger squeeze

Letakkan sebuah benda kecil (seperti kertas, koin, atau pulpen) di antara dua jari kemudian tahan selama 10 detik. Lakukan sebanyak 5 kali pada setiap pasang jari. Dan jangan lupa untuk melatih jari pada tangan sisi lainnya.

Grip strengthening

Letakkan bola karet di telapak tangan Anda dan genggam sekuat yang Anda mampu. Tahan genggaman hingga 10 detik. Lakukan latihan ini 10 kali dalam 1 set sebanyak 3 set sehari. Bila tangan Anda sedang sakit, lakukan bertahap agar tidak membuat cedera lebih parah.

Selain latihan untuk tangan, latihan yang terfokus pada pergelangan tangan dan leher dapat melengkapi serangkaian latihan fisik untuk saraf-saraf yang cedera dalam kasus cyclist palsy. Pergelangan tangan yang kuat dapat meminimalisir terjadinya cyclist palsy.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

Wrist Exercises (latihan pergelangan tangan)

Posisikan tangan Anda lurus ke arah depan kemudian lipat kedua sendi pergelangan tangan Anda ke arah atas sehingga jemari menunjuk ke langit-langit. Tahan posisi ini selama 5 detik kemudian luruskan kembali tangan Anda.

Selanjutnya lipat kedua sendi pergelangan tangan ke arah bawah hingga jemari menunjuk ke lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik juga.

Lakukan latihan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing posisi.

Neck Exercises (latihan leher)

Berdiri dengan tegak kemudian lakukan posisi-posisi di bawah ini dan tahan setidaknya selama 10 detik untuk masing-masing posisi. Lakukan perlahan, jangan terburu-buru. Anda bisa melakukannya beberapa kali sehari

Forward tilt

Tundukkan kepala Anda semampunya. Sangat baik bila bagian dagu Anda dapat menyentuh leher. Kembali ke posisi semula

Backward tilt

Angkat dagu Anda ke arah langit-langit dan bawa kepala Anda ke arah belakang semampunya. Pastikan tubuh Anda tetap tegak dan seimbang. Kembalikan ke posisi semula secara perlahan sebelum berganti ke posisi lainnya.

Side tilt

Miringkan ke arah bahu pada satu sisi semampunya. Sangat baik bila telinga Anda dapat menyentuh bahu, namun pastikan bahu Anda tidak terangkat. Kembalikan ke posisi semula setelah 10 detik secara perlahan, dan ulangi langkah yang sama pada sisi lainnya.