Banyak yang mengira osteoporosis merupakan bagian dari proses penuaan, sehingga tidak ada yang bisa dilakukan untuk menghindari kejadiannya. Tahukah Anda bahwa ternyata kebiasaan Anda sejak dini dapat mempengaruhi kesehatan tulang Anda di masa mendatang? Mari simak faktanya.

Table of Contents

Apakah itu osteoporosis?

Osteoporosis adalah penyakit dengan kondisi kepadatan tulang yang sangat kurang sehingga tulang menjadi rapuh dan rentan mengalami patah tulang karena kekuatannya untuk menahan tekanan pun berkurang. Penyakit ini sering dijumpai pada lansia terutama pada wanita.

Untuk mempertahankan kekuatannya, tulang yang normal mengalami proses perombakan dan pembentukan kembali secara berkala. Pada usia muda hingga 30 tahun, proses pembentukan tulang lebih aktif dibanding perombakan sehingga tulang masih padat dan kuat. Ketika mencapai usia 30 tahun, rasio antara perombakan dan pembentukan mulai mengalami pergeseran dan menjadi terbalik pada usia yang lebih lanjut lagi. Bila tulang Anda padat dan kuat sejak dini, tulang menjadi lebih siap untuk menghadapi kenyataan ini. Namun bila tulang sudah keropos dan lemah saat muda, proses penuaan yang tidak bisa dihindari akan membuat tulang-tulang tersebut menjadi semakin keropos. Inilah pentingnya menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis sejak dini.

Faktor resiko osteoporosis

Ada banyak sekali faktor resiko yang menambah kemungkinan osteoporosis terjadi. Namun faktor-faktor tersebut dapat dibagi menjadi 2 kelompok yaitu faktor yang tidak dapat dimodifikasi dan faktor yang dapat dimodifikasi.

Faktor yang tidak dapat dimodifikasi antara lain:

Usia. Semakin bertambah usia maka resiko osteoporosis juga semakin besar
Jenis kelamin wanita
Ras Kaukasia dan Asia
Kadar hormon estrogen rendah pada wanita atau kadar testosterone rendah pada pria
Tinggi badan dan berat badan kurang
Riwayat keluarga dengan osteoporosis
Riwayat patah tulang pada usia 50 tahun ke atas

Sementara faktor yang dapat dimodifikasi contohnya:

Kekurangan asupan nutrisi terutama kalsium dan vitamin D
Kurang aktivitas fisik
Merokok
Kecanduan alkohol

Pencegahan osteoporosis

Kejadian osteoporosis dapat ditekan kemungkinannya dengan mengendalikan faktor resiko yang dapat dimodifikasi. Hal ini bertujuan untuk mempersiapkan tulang agar menjadi lebih kuat sehingga proses penuaan tidak berdampak terlalu besar pada kesehatan tulang.

1. Olahraga rutin

Olahraga secara teratur sangatlah penting untuk kesehatan tulang. Orang dewasa dengan rentang usia 19 hingga 64 tahun dianjurkan untuk melakukan olahraga berjenis aerobik dengan intensitas sedang selama 2 jam 30 menit selama 1 minggu. Selain dengan berolahraga, aktivitas yang memperkuat otot-otot kaki, pinggang, punggung, dada, perut, lengan, dan bahu juga disarankan untuk dilakukan setidaknya 2 hari dalam seminggu. Dua tipe olahraga di bawah ini dapat membantu Anda untuk mencegah osteoporosis

Weight bearing exercise

Yang dimaksud dengan weight bearing exercise adalah olahraga yang sifatnya “melawan” gravitasi dengan kaki menahan seluruh berat tubuh. Contoh dari olahraga tipe ini yang dapat meningkatkan kebugaran fisik diantaranya jogging, lari, senam aerobik, taichi, yoga, tenis, bulutangkis, dan naik turun tangga.

Saat melakukan olahraga ini, pastikan Anda menggunakan alas kaki yang sesuai dan nyaman saat dipakai agar dapat menyokong kaki Anda dan menjaga keseimbangan agar tetap stabil. Ada baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk memulai olahraga dan menentukan jenisnya, terutama bila Anda berusia lanjut atau memiliki kondisi medis yang memerlukan penyesuaian aktivitas.

Resistance exercise

Latihan ini sering juga disebut sebagai latihan pengencangan otot sesuai dengan tujuannya. Olahraga ini membuat otot dan tendon bekerja untuk meningkatkan kekuatannya. Contoh dari olahraga tipe ini adalah berolahraga menggunakan alat-alat gym. Sebaiknya Anda didampingi oleh instruktur saat melakukannya agar otot dan tendon tidak kaget dan dapat menyesuaikan alat olahraga yang digunakan berikut jenis latihannya sesuai dengan yang tubuh Anda butuhkan.

2. Menjaga asupan nutrisi terutama kalsium dan vitamin D

Makan makanan yang sehat dan seimbang dianjurkan untuk semua orang. Selain mencegah osteoporosis, kebiasaan ini juga mencegah penyakit-penyakit lain seperti penyakit jantung, diabetes, dan berbagai macam kanker.

Kalsium merupakan mineral utama pembentuk tulang sehingga konsumsinya sangat penting untuk mempertahankan kesehatan tulang. Pada umumnya, orang dewasa membutuhkan kalsium sebanyak 1000 mg per harinya. Wanita usia 50 tahun ke atas dan pria berusia 70 tahun ke atas membutuhkan kalsium 1200 mg per hari. Bila kebutuhan ini tidak dapat terpenuhi, maka tubuh akan mengambilnya dari tulang melalui proses perombakan tulang sehingga pengeroposan lebih cepat terjadi. Sangat baik bila kebutuhan kalsium dapat Anda penuhi dari makanan dan minuman seperti susu dan olahannya, sayuran hijau, kaccang-kacangan, dan ikan. Namun bila Anda kesulitan untuk memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan sehari-hari, maka dokter akan menganjurkan Anda untuk mengkonsumsi suplemen kalsium.

Vitamin D juga membantu menjaga kesehatan tulang

Vitamin D dapat mempermudah penyerapan kalsium di tubuh untuk kesehatan tulang. Tubuh orang dewasa membutuhkan kurang lebih 600 IU vitamin D per harinya. Untuk usia di atas 70 tahun, kebutuhannya meningkat hingga 800 IU per hari. Tidak semua makanan mengandung vitamin D, namun Anda bisa mendapatkannya dari konsumsi ikan yang berlemak seperti tuna dan salmon, keju, ati sapi, dan kuning telur. Selain itu beberapa bahan makanan terfortifikasi seperti telur, sereal, dan jus juga memiliki kandungan vitamin D. Cukup sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dari makanan sehari-hari saja, sehingga Anda perlu mengkonsumsi suplemen vitamin D.

3. Berjemur di bawah sinar matahari

Kulit dapat membentuk tambahan vitamin D dengan bantuan paparan sinar matahari sehingga ada baiknya bila Anda rutin berjemur. Berjemur dilakukan selama 10 – 30 menit, tergantung jam berejemur dan lokasi Anda berada karena intensitas cahaya matahari (UV index) yang diterima bisa berbeda-beda. Pastikan Anda menggunakan tabir surya setidaknya dengan SPF 15 sebelum berjemur.