Tanpa disadari generasi silih berganti dan bertumbuh setiap waktu. Mulai dari bayi, anak-anak, remaja, dewasa, kemudian menjadi lanjut usia. Ketika mendekati usia lansia, banyak sekali yang merasakan berbagai keluhan pada tubuh terutama yang menyangkut persendian. Kebanyakan dari kita abai terhadap kesehatan otot, sendi, dan tulang hingga gejala-gejala penyakit mulai timbul. Sebenarnya kondisi ini merupakan salah satu akibat dari proses penuaan, namun nyatanya Anda dapat mencegahnya berkembang menjadi parah dan usaha pencegahan ini akan sangat baik bila dimulai sejak dini contohnya saat Anda menginjak usia dewasa muda. Target utama dari kesehatan sendi adalah untuk mendukung aktivitas sehari-hari dan mencegah cedera akibat jatuh sebagaimana pernyataan dari WHO bahwa jatuh menjadi penyebab terbanyak kedua kematian akibat cedera di dunia. Cara untuk menjaga kesehatan sendi selain rutin berolahraga adalah dengan mengkonsumsi makanan atau minuman yang memiliki kandungan nutrisi yang bermanfaat untuk tulang, otot, dan sendi.
Nutrisi untuk kesehatan otot, sendi, dan tulang
- Protein
Asupan protein sangatlah penting untuk kesehatan otot. Protein berfungsi dalam proses pembentukan otot sehingga menjaga massa otot Anda. Rekomendasi asupan protein yang disarankan oleh WHO bergantung pada jumlah yang dibutuhkan untuk mencapai keseimbangan nitrogen tubuh, dengan asumsi setiap orang memiliki komposisi penyusun tubuh yang tepat dan melakukan aktivitas dengan kategori sedang. Berdasarkan kriteria tersebut orang dewasa memerlukan 0.8 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya. Suatu studi berkesimpulan bahwa lansia di atas 65 tahun memerlukan 1 hingga 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan per harinya. Dan kebutuhan ini meningkat pada kelompok orang dengan aktivitas yang lebih berat.
- Kalsium
Sebagai penyusun utama tulang, asupan kalsium sangatlah penting. 99% total kalsium dalam tubuh disimpan di tulang. Selain itu kalsium juga berperan dalam proses kontraksi otot dan pembekuan darah. Secara alamiah, tulang akan kehilangan kepadatannya seiring pertambahan usia setelah menginjak 35 tahun. Konsumsi kalsium yang cukup sejak dini dapat mempersiapkan tulang untuk menghadapi proses penuaan tersebut. Rekomendasi asupan kalsium per harinya adalah 1 gram untuk pria di bawah 70 tahun dan wanita di bawah 50 tahun serta 1,2 gram untuk usia yang lebih lanjut. Susu dan produknya mengandung kaslium tinggi yang mudah diserap tubuh. Bila Anda memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu, kalsium juga dapat Anda dapatkan dari sayuran seperti bayam dan ubi namun kalsium pada sayuran lebih sulit untuk diserap tubuh.
Bila Anda kesulitan untuk memenuhinya, Anda dapat mengkonsumsi suplemen kalsium. Para ahli lebih menyarankan kalsium sitrat sebab jenis kalsium ini lebih mudah diserap. Perlu diingat bahwa tubuh hanya mampu menyerap 500 mg kalsium dalam satu waktu. Sehingga bila Anda ingin mengkonsumsi lebih dari dosis tersebut, berilah jeda beberapa jam di antara konsumsinya.
- Vitamin D
Vitamin D membantu penyerapan kalsium di saluran pencernaan. Peran penting vitamin larut lemak ini adalah membantu meregulasi kadar kalsium pada tulang dan darah. Hanya sedikit dari kebutuhan yang dapat dipenuhi dari asupan makanan diantaranya dari ikan sarden, salmon, tuna, jus jeruk, ataupun sereal terfortifikasi. Jumlah yang besar bisa Anda dapatkan dari paparan sinar matahari. Suplemen vitamin D hanya diperlukan pada kasus defisiensi vitamin D.
- Vitamin C
Kolagen merupakan penyusun penting yang menjaga kekuatan ligamen, otot, sendi, tulang, berikut tulang rawan. Kekurangan vitamin C pada tubuh menyebabkan kerusakan pada kolagen sehingga dapat menimbulkan bengkak pada sendi dan kerapuhan tulang. Wanita membutuhkan 75 mg dan pria memerlukan 90 mg vitamin C per harinya. Buah-buahan seperti stroberi, kiwi, dan jeruk memiliki kandungan vitamin C yang berlimpah.
- Omega 3
Sendi sangat sensitif terhadap peradangan. Iritasi atau bengkak pada sendi sebagai reaksi dari peradangan dapat meningkatkan gesekan antar tulang di sendi yang menimbulkan nyeri sendi. Lemak omega 3 dipercaya dapat menurunkan peradangan sehingga membantu mengurangi gejala pada osteoarthritis dan juga dapat meningkatkan fleksibilitas sendi. Anda bisa mendapatkan omega 3 dari salmon, tuna, makerel, dan minyak kedelai.
- Magnesium
Magnesium juga merupakan salah satu mineral penting penyusun tulang. Defisiensi magnesium jarang ditemukan pada orang sehat, namun kalangan lansia memiliki resiko untuk mengalaminya akibat berkurangnya penyerapan magnesium seiring bertambahnya usia. Kandungan magnesium banyak ditemui pada kedelai, beras merah, dan bayam.
- Vitamin K
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurangnya vitamin k dapat mengakibatkan kepadatan tulang menurun dan menjadi rentan patah. Sayuran hijau seperti selada, bayam, dan brokoli kaya akan vitamin K.
Perlukah konsumsi suplemen untuk memenuhi kebutuhan nutrisi?
Meskipun saat ini banyak diproduksi suplemen dengan berbagai kandungan, nutrisi dari makanan sehari-hari tetap tidak bisa tergantikan sebab kandungan dari makanan dan minuman bekerja secara sinergis dengan tubuh anda secara alamiah. Untuk itu akan sangat baik bila Anda dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dari konsumsi harian Anda. Meskipun begitu, beberapa golongan orang membutuhkan bantuan suplemen tambahan. Contohnya orang dengan gangguan penyerapan, gangguan makan, dan ibu hamil. Bila Anda memutuskan untuk mengkonsumsi suplemen, sebaiknya Anda berkonsultasi dahulu dengan dokter yang merawat agar mendapat rekomendasi suplemen yang sesuai dengan kebutuhan dan tidak berinteraksi dengan pengobatan Anda.
Bahan makanan yang perlu dihindari untuk menjaga kesehatan otot, sendi, dan tulang
Terdapat beberapa bahan makanan yang berdampak pada kesehatan sistem gerak tubuh kita. Sangat dianjurkan untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh, gula, cokelat, dan minuman bersoda.
Jus dalam kemasan juga sebaiknya dibatasi sebab kandungan gula didalamnya sangat tinggi. Selain berpengaruh pada metabolisme mineral dalam tubuh, zat makanan tersebut juga dapat menimbulkan obesitas yang merupakan faktor utama terjadinya penyakit-penyakit sendi.
