Apakah Anda pernah mengalami pegal / nyeri otot yang dirasakan setelah berolahraga berat? Kejadian itu disebut DOMS. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai DOMS dan cara penanganannya, mari simak ulasan berikut.
Apakah itu DOMS?
Teman-teman mungkin pernah mengalami pegal-pegal atau nyeri otot setelah berolahraga yang cukup berat. Kondisi ini dinamakan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yaitu nyeri otot yang timbul 1 atau 2 hari setelah beraktivitas berat. DOMS dapat dialami oleh siapapun, tidak hanya atlet saja. Nyeri otot DOMS merupakan hal yang wajar terjadi. Biasanya DOMS bersifat sementara dan akan hilang dengan sendirinya. Pada DOMS, nyeri dirasakan paling cepat dalam 12 hingga 24 jam setelah berolahraga dan bertahan selama kurang lebih 3 hari kemudian berangsur hilang dalam 7 hari.
Nyeri otot yang dirasakan saat atau langsung setelah berolahraga atau beraktivitas berat disebut nyeri otot akut dan berbeda dengan DOMS. Nyeri otot akut dapat ditimbulkan oleh cedera olahraga atau keseleo.
Mengapa DOMS Bisa Terjadi?
DOMS dapat terjadi setelah Anda mencoba olahraga baru, mengganti gerakan rutin olahraga, menambah intensitas atau frekuensi olahraga, atau bahkan saat Anda baru memulai olahraga lagi setelah lama tidak melakukannya. Ketika otot bekerja lebih keras dibandingkan biasanya, beberapa kerusakan berupa robekan mikroskopis terjadi pada serabut otot. Hal ini memicu peradangan dan perubahan kadar cairan juga elektrolit pada otot yang rusak sehingga akhirnya menimbulkan rasa nyeri atau kaku.
Tipe olahraga yang sering menimbulkan DOMS adalah olahraga eksentrik, yaitu olahraga yang membuat otot memanjang sambil berkontraksi sehingga beban yang diterima oleh otot sangatlah besar. Sebagai contoh, saat Anda berdiri dari posisi duduk, otot quadriceps (paha bagian atas) dan otot gluteus (pantat) akan berkontraksi dan memendek. Saat Anda melakukan gerakan kebalikannya, contohnya duduk dengan perlahan, otot-otot tersebut harus berkontraksi untuk mengontrol gerakan dan melawan gravitasi meskipun otot dalam keadaan memanjang. Gerakan inilah yang disebut gerakan eksentrik. Contoh lainnya adalah saat menurunkan barbel secara perlahan dengan tangan dari setinggi bahu menjadi sejajar paha atau berlari menuruni bukit.
Sebelumnya, penumpukan asam laktat akibat aktivitas otot dianggap sebagai penyebab dari DOMS. Namun saat ini teori tersebut tidak digunakan lagi karena kadar asam laktat kembali normal dalam waktu 1 jam dan tidak membutuhkan waktu hingga 12 jam seperti nyeri yang timbul pada DOMS.
Gejala DOMS
Berikut adalah beberapa gejala yang sering dirasakan saat Anda mengalami DOMS:
- Otot terasa nyeri bahkan saat disentuh
- Kekuatan otot menurun sementara waktu
- Kelelahan
- Kesulitan bergerak karena otot nyeri dan kaku
- Otot tampak sedikit membengkak
Bagaimana Cara Mengatasi DOMS?
Pada umumnya DOMS merupakan suatu kondisi yang dapat hilang dengan sendirinya seiring waktu. Meskipun begitu, rasa pegal atau nyeri yang dirasakan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Di bawah ini adalah beberapa hal yang bisa dilakukan untuk membantu mengurangi rasa pegal atau nyeri:
1. Tetap beraktivitas
Banyak yang mengira istirahat total seperti berbaring seharian dibutuhkan saat mengalami DOMS. Nyatanya, “demam otot” pada DOMS akan terasa semakin parah bila otot tidak digerakkan. Anda dapat lakukan olahraga ringan seperti yoga, berjalan kaki, dan berenang untuk mengurangi rasa nyeri yang Anda rasakan. Hindari melakukan olahraga dengan intensitas tinggi hingga Anda benar-benar pulih.
2. Obat pereda nyeri
Antinyeri lokal seperti krim oles yang mengandung menthol dapat digunakan untuk membantu mengurangi gejala DOMS. Aplikasikan pada otot-otot yang sakit sesuai petunjuk penggunaan
Sementara itu, di pasaran banyak terdapat juga obat pereda nyeri otot yang diminum. Biasanya obat tersebut mengandung ibuprofen yang merupakan obat anti inflamasi non steroid. Sayangnya beberapa studi membuktikan bahwa ibuprofen kurang efektif dalam mengatasi rasa tidak nyaman akibat DOMS.
3. Pijat
Anda dapat melakukan pijat sendiri ataupun dengan terapis untuk membantu mengurangi rasa nyeri pada DOMS. Pijat baik dilakukan pada 24 hingga 48 jam setelah berolahraga. Anda juga dapat menggunakan minyak atau lotion untuk memperlicin permukaan sehingga pemijatan lebih mudah dan tidak menambah rasa sakit. Sebaiknya tekanan pemijatan juga tidak terlalu kencang agar tidak menambah kerusakan pada serabut otot. Selain itu pijat juga dapat membuat Anda menjadi lebih rileks dan membantu Anda melepas stress.
4. Mandi air dingin atau hangat
Mandi dengan air dingin dengan suhu 10 hingga 15 derajat Celcius selama 15 menit dapat membantu meringankan gejala DOMS. Hal ini sering dilakukan oleh para atlet, bahkan ada yang melakukannya dengan berendam di air yang bercampur es batu. Bila Anda tidak nyaman untuk mandi dengan air dingin, air hangat juga dapat membantu mengurangi rasa nyeri otot pada DOMS dan juga memberikan efek relaksasi.
Tampak mudah bukan? Meskipun begitu bila gejala DOMS yang Anda rasakan sangat mengganggu bahkan disertai demam, kram otot yang parah, dan perubahan warna urin menjadi gelap, segeralah mencari pertolongan medis untuk mendapatkan penanganan segera.
Bagaimana Cara Mencegah DOMS Terjadi?
Anda Mungkin Tertarik
DOMS sering terjadi apabila tubuh kita tidak siap untuk menjalani suatu jenis olahraga atau menghadapi aktivitas dengan intensitas yang berat. Namun apabila otot sudah terbiasa dengan beban sebanyak itu, DOMS tidak akan terjadi lagi. Terjadinya DOMS dapat diminimalisir dengan melakukan hal ini:
- Menjadwalkan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya masing-masing selama 10 hingga 15 menit. Hal ini dilakukan untuk mempersiapkan otot dan juga menurunkan beban yang diberikan pada otot secara bertahap sehingga otot tidak kaget saat berolahraga.
- Meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Akan sangat baik apabila Anda berkonsultasi dahulu dengan instruktur atau pelatih untuk menyesuaikan beban latihan yang akan dilakukan.
- Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik. Salah satu caranya yaitu dengan minum air putih yang cukup.
- Tetap lakukan aktivitas ringan pada hari jeda Anda berolahraga berat, misalnya dengan berjalan kaki santai atau yoga.
