Kebanyakan orang berpikir bahwa peregangan, atau yang lebih terkenal dengan stretching, hanya dilakukan oleh para atlet untuk persiapan latihan olahraga atau lomba. Kenyataannya, semua orang pada semua rentang usia membutuhkan peregangan untuk menjaga mobilitas dan kemandirian.

Table of Contents

Apa yang terjadi pada tubuh saat melakukan peregangan?

Kekuatan otot, tulang, tendon, dan ligamen sangat penting untuk menjaga tubuh yang sehat dan bugar. Tendon merupakan jaringan yang menghubungkan otot dengan tulang sementara ligamen adalah jaringan penghubung tulang dengan tulang. Saat melakukan peregangan, Anda membantu otot untuk menjadi lebih panjang dan memperkuat tendon juga ligamen yang menjaga posisi sendi. Peregangan yang rutin mampu menyelaraskan tulang belakang juga menyeimbangkan otot yang seiring waktu dapat memendek akibat penuaan dan gravitasi.

Jenis-jenis peregangan

Terdapat beberapa jenis peregangan diantaranya:

Peregangan statis merupakan jenis yang paling sering dilakukan. Tipe peregangan statis melibatkan menahan suatu posisi yang nyaman namun berfungsi meregangkan otot selama 10 hingga 30 detik. Melakukan peregangan ini sangat menguntungkan bila dilakukan setelah berolahraga.

Peregangan dinamis merupakan gerakan aktif yang menyebabkan otot meregang namun tidak dipertahankan dalam satu posisi dalam beberapa saat seperti pada jenis statis. Peregangan ini baik dilakukan sebelum Anda berolahraga agar otot lebih siap menghadapi gerakan yang lebih berat dan tangkas.
Peregangan balistik. Seperti pada peregangan jenis statis namun Anda perlu untuk bergerak lebih cepat dibanding meningkatkan rentang gerak sendi Anda secara bertahap. Contohnya Anda harus melompat dan berjongkok untuk menyentuh jari kaki Anda.
Peregangan pasif. Jenis ini membutuhkan bantuan gaya luar yang memberikan tahanan seperti orang lain, resistance band, atau hanya gravitasi. Menurut Physiological Society, peregangan pasif yang dilakukan sebanyak 5 kali seminggu selama 12 minggu dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes karena dapat meningkatkan sirkulasi darah dengan memperbaiki kualitas pembuluh darah
Peregangan PNF. Proprioceptive neuromuscular facilitation merupakan jenis peregangan yang mengkombinasikan teknik kontraksi dan relaksasi otot secara bergantian melalui gerakan aktif. Peregangan tipe ini biasanya dilakukan dengan pendampingan ahli.
Peregangan isometrik merupakan sebuah peregangan statis lanjut yang melibatkan resistensi suatu kelompok otot menggunakan kontraksi isometrik. Contohnya gerakan menopangkan kedua kaki di kursi kemudian menekan kedua kaki ke bawah akan menimbulkan kontraksi isometrik.

Manfaat peregangan bagi kesehatan

Banyak sekali manfaat bagi kesehatan baik mental ataupun fisik yang bisa Anda dapatkan bila rutin melakukan peregangan dengan benar, seperti:

Meningkatkan rentang gerak

Peregangan yang dilakukan dengan benar dan rutin dapat meningkatkan rentang gerak seseorang sampai maksimal sehingga Anda dapat bergerak lebih bebas dengan nyaman dan lebih efisien.

Menambah kelenturan tubuh

Kelenturan diperlukan bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tidak hanya meningkatkan kelenturan untuk melakukan kegiatan sehari-hari, peregangan rutin yang Anda lakukan sejak dini dapat mencegah kaku sendi yang sering menyerang akibat proses penuaan

Membantu mengatasi nyeri pinggang

Banyak orang yang mengalami penurunan rentang gerak dan kelenturan akibat nyeri pinggang. Peregangan dapat mengurangi nyeri pinggang dan punggung, juga dapat mencegah penyakit ini terjadi.

Meningkatkan mood dan fokus

Hasil dari penelitian menunjukkan bahwa peregangan dapat meningkatkan mood dan performa kognitif, membantu Anda menjadi lebih rileks dan fokus dalam melaksanakan kegiatan.

Mengurangi stress

Ketika Anda mengalami stress, otot-otot di tubuh Anda menjadi tegang sebagai respon fisik terhadap stress emosional. Lakukanlah peregangan yang terfokus pada bagian tubuh yang tegang seperti pada leher, bahu, dan punggung.

Meningkatkan sirkulasi darah

Peregangan mengoptimalkan sirkulasi darah ke otot dan sendi yang membawa pasokan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan serta mengangkut kembali zat-zat yang tidak dibutuhkan dari jaringan tersebut untuk dibuang.

Meredakan sakit kepala tipe tegang (Tension Type Headache)

Tension type headache dapat disebabkan oleh otot leher dan bahu yang tegang. Peregangan yang rutin dapat menurunkan resiko sakit kepala ini.

Memperbaiki postur tubuh

Ketidakseimbangan otot dapat berujung pada postur tubuh yang buruk. Penelitian menunjukkan bahwa peregangan dapat memperkuat kelompok otot yang lemah sehingga memperbaiki postur tubuh.

Mencegah cedera fisik

Cedera dapat mengakibatkan rasa tidak nyaman dan hambatan aktivitas selama beberapa minggu bahkan beberapa bulan. Peregangan yang dapat melancarkan peredaran darah membantu menyuplai oksigen dan nutrisi yang diperlukan otot dan sendi sehingga mempercepat pemulihan otot atau sendi yang cedera dan juga mencegah cedera terhadap jaringan-jaringan tersebut.

Membantu memperbaiki kualitas tidur

Tidur sangatlah penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Energi Anda akan pulih setelah tidur dengan kualitas yang baik dan waktu yang cukup. Peregangan dapat memperbaiki kualitas tidur dengan menurunkan stimulasi mental yang memberikan efek menenangkan.

Tips melakukan peregangan

Secara umum, terdapat beberapa tips dasar peregangan yang baik bila Anda terapkan, diantaranya:

Tidak melakukan gerakan yang melompat atau melambung. Dahulu peregangan tipe balistik dipercaya dapat meningkatkan kelenturan tubuh, namun sekarang para ahli tidak merekomendasikannya kecuali disarankan oleh dokter atau terapis yang merawat Anda
Jangan melakukan peregangan melebihi kemampuan Anda. Sangat wajar bila Anda merasakan tarikan pada otot saat melakukan peregangan, namun bila Anda mulai merasakan nyeri, itu berarti Anda telah melakukannya berlebihan. Kemampuan otot dan sendi setiap orang berbeda-beda, sehingga tidak perlu memforsir tubuh Anda untuk menjadi lentur seperti penari atau atlet gymnastic
Lakukan gerakkan peregangan sesuai dengan yang Anda butuhkan. Misalnya apabila pekerjaan Anda menuntut Anda untuk duduk sepanjang hari, sebaiknya Anda melakukan peregangan yang terfokus pada bagian leher, bahu, dan pinggang.

Tidak perlu melakukannya terlalu sering. Anda hanya perlu melakukan peregangan selama 5 hingga 10 menit per hari. Peregangan yang dilakukan berkali-kali dalam durasi yang lama justru dapat beresiko merusak otot dan sendi
Jangan melakukan peregangan saat otot dalam keadaan dingin. Otot yang dingin cenderung lebih kaku sehingga peregangan akan lebih sulit dilakukan. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan statis adalah setelah berolahraga. Namun apabila Anda tidak sedang dalam jadwal berolahraga, Anda dapat melakukan pemanasan seperti berjalan atau berlari kecil terlebih dahulu selama 5 hingga 10 menit.
Sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter yang merawat Anda sebelum melakukan peregangan rutin bila Anda memiliki penyakit atau cedera baik akut maupun kronis, dan apabila terdapat kondisi disabilitas yang menghambat peregangan dilakukan dengan aman dan benar.