Pola hidup sedenter atau kurang aktif dan duduk dalam waktu yang terlalu lama setiap hari dapat menyebabkan ketidakseimbangan dari panjang dan kekuatan otot khususnya otot segmen bawah tubuh. Salah satu kondisi yang dapat terjadi akibat sering mager yaitu lower crossed syndrome atau pelvic crossed syndrome, distal crossed syndrome, Unterkreuz syndrome.

Apa itu Lower Crossed Syndrome?

Lower Crossed Syndrome (LCS) bukan merupakan suatu penyakit atau cedera namun merupakan kondisi umum yang mempengaruhi sistem muskuloskeletal pada bagian pelvis, sendi panggul dan otot punggung bawah.

Kondisi ini ditandai dengan kelemahan pada otot abdomen dan gluteus maksimus serta menegangnya otot bagian fleksor panggul dan ekstensor lumbar. Walaupun kondisi ini awalnya tidak berbahaya akan tetapi seiring berjalannya waktu akan menyebabkan strain pada otot dan sendi tersebut. Sehingga lama-kelamaan akan menimbulkan disabilitas, penurunan toleransi beban dan aus dari sendi-sendi sekitarnya.

Penyebab Lower Crossed Syndrome

Pola hidup sedenter atau tidak aktif dalam jangka waktu lama seperti mengerjakan tugas di meja kerja, menonton televisi terlalu lama, menghabiskan banyak waktu di komputer atau melakukan aktivitas dengan duduk berlama-lama dapat menyebabkan ketidakseimbangan dari otot segmen bawah tubuh. Beberapa otot yang dapat menjadi lemah termasuk:

Otot gluteus maksimus, terletak di permukaan luar dari pelvis seseorang
Otot transversus abdominis, terletak di sisi luar dari dinding perut
Otot gluteus maksimus, berada di bokong
Otot tibialis posterior, berada di tungkai bawah
Otot internal oblique, pada sisi luar dari dinding perut
Otot anterior tibialis, pada sisi luar dari tulang tibia

Beberapa otot yang dapat menjadi tegang dan berkontribusi menyebabkan LCS yaitu:

Otot erektor spina, merupakan kelompok otot yang berperan untuk panjang dari spina atau tulang belakang
Otot latissimus dorsi, sepasang otot yang melapisi punggung bawah
Otot adductor complex, yang terletak di sekitar paha
Otot hip flexor complex, yang meliputi otot panggung
Otot soleus, berada di betis
Otot gastrocnemius, otot utama pada betis

Bagaimana Postur Seseorang yang Memiliki Lower Crossed Syndrome?

Berdasarkan American College of Osteopathic Family Physicians, terdapat 2 tipe postur dari LCS yaitu tipe A dan tipe B. Kedua postur ini akan terlihat hiperkifosis pada bagian atas punggung dan hiperlordosis pada bagian bawah punggung.

Postur Tipe A

Terjadi akibat bagian pelvis miring ke belakang sehingga menyebabkan bokong terangkat dan menonjol keluar saat bagian pelvis melipat ke bawah badan. Punggung bawah juga tampak melengkung ke dalam.

Postur Tipe B

Terjadi akibat lengkungan dari punggung atas dekat bahu sehingga membentuk tonjolan pada punggung atas dan memaksa leher menjadi miring ke depan dan tampak meregang keluar.

Penanganan Latihan untuk Lower Crossed Syndrome

LCS dapat dikoreksi dengan melakukan serangkaian latihan. Menurut National Academy of Sports Medicine (NASM) terdapat 4 langkah latihan untuk mengkoreksi LCS yaitu:

Langkah ke-1 Inhibit/Self-Myofacial Release

Teknik SMR melibatkan penggunaan alat bantu seperti foam roller atau bola lacrosse. Teknik ini menurunkan aktivitas otot yang menegang atau terlalu aktif. Menggunakan foam roller atau sejenisnya, perlahan-lahan gulung setiap area untuk mencari area yang lunak. Ketika sudah dapat tahan posisi hingga 30 detik (sampai tegangan berkurang sekitar 50%).

1a: Adductor Complex (Inner Thigh)

1b: Rectus Femoris (Quads)

Langkah ke-2 Lengthen/Static Stretching

Static stretching melengkapi foam rolling dengan mengaktifkan panjang otot yang telah dihambat atau di rilekskan melalui teknik SMR. Lakukan dan tahan posisi stretch sekitar 30 detik.

2a: Standing Adductor Stretch

2b: Kneeling Hip Flexor Stretch

Langkah ke-3 Aktivasi/Strengthen

Latihan penguatan dapat diimplementasikan untuk menambah kekuatan dan aktivitas dari otot-otot yang tidak cukup bekerja untuk melawn otot-otot yang sebelumnya terlalu aktif. Lakukan latihan penguatan dengan resisten minimal atau tidak sama sekali dengan tempo yang lambat, menekankan gerakan kontraksi atau pemanjangan. Tahan selama 2 detik, 10-15 repetisi, 1-2 set.

3a: Floor Bridge

3b: Quadruped Hip Extension

Langkah ke-4 Integrasi

Pola gerakan yang terintegrasi mengkoordinasi bagaimana otak memilih otot yang digunakan untuk punggung bawah dan regio pelvis. Gunakan beberapa sendi secara perlahan dengan tempo yang terkontrol. Lakukan 10-15 repetisi dalam 1-2 set.

4a: Assisted Squat

Pencegahan Lower Crossed Syndrome

Jika kamu termasuk kaum rebahan, mulai saat ini lakukan lebih banyak aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari. Contohnya segera berdiri dan berjalan ketika sudah cukup lama duduk atau setiap setengah jam sampai 1 jam, berdiri saat kamu bekerja dengan bantuan meja yang lebih tinggi, atau lakukan beberapa latihan sebelum atau sesudah jam kerja. Praktikkan bentuk dan postur yang baik serta gerakkan otot-otot yang kurang aktif secara berkala.

Referensi: