Table of Contents

Pengertian Kram Otot

Kram otot merupakan hal yang cukup sering terjadi dan hampir pernah dirasakan oleh setiap orang. Kram merupakan suatu kondisi dimana otot mengalami kontraksi yang kuat secara tiba-tiba tanpa dikehendaki. Hal ini dapat menimbulkan rasa nyeri dan tidak nyaman pada penderitanya.

Kram dapat terjadi di otot manapun pada tubuh. Namun, otot betis (Gastrocnemius), otot paha belakang (Hamstring), dan otot paha depan (Quadriceps) merupakan bagian tubuh yang paling sering mengalami kram. Pada umumnya kram otot dapat berlangsung dalam hitungan detik hingga menit.

Penyebab dan Faktor Resiko Kram Otot

Penyebab utama kram otot belum diketahui secara pasti, namun beberapa kondisi seperti penggunaan otot secara berlebihan seperti saat olahraga dan mempertahankan posisi dalam waktu lama dapat mencetuskan terjadinya kram otot.

Hal-hal berikut yang kemudian dianggap menjadi kondisi yang mendasari kram otot:

Kurangnya aliran darah. Darah membawa oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan otot untuk bekerja dengan baik. Ketika pasokan darah berkurang, seperti pada penyakit penyempitan pembuluh darah (arteriosklerosis), kebutuhan otot tersebut tidak dapat terpenuhi sehingga rasa nyeri dan kram dapat timbul dan akan menghilang setelah aktivitas dihentikan
Penekanan saraf. Penekanan saraf yang terjadi pada tulang belakang (lumbar stenosis) menimbulkan rasa kram dan nyeri yang semakin meningkat intensitasnya dengan bertambahnya durasi waktu berjalan kaki. Karakteristik nyeri pada kondisi ini akan berkurang bila Anda berjalan dengan posisi sedikit membungkuk
Kekurangan mineral tubuh. Kalsium, Kalium, Natrium, dan Magnesium merupakan mineral yang besar peranannya dalam aktivitas otot. Kekurangan mineral tersebut diduga menjadi salah satu penyebab terjadinya kram otot
Kurang pemanasan saat olahraga. Otot terdiri dari serabut-serabut yang dapat memanjang dan memendek. Pemanasan yang cukup membuat otot dapat mencapai panjang maksimal sehingga saat melakukan aktivitas olahraga, otot tidak kaget dan lebih mudah menyesuaikan dengan beban yang diberikan
Dehidrasi. Dehidrasi (kekurangan cairan tubuh) karena berkeringat banyak setelah berolahraga di tempat yang panas membuat Anda kehilangan cairan, garam, dan elektrolit yang dibutuhkan oleh otot untuk bekerja

Meskipun begitu, beberapa kelompok orang memiliki resiko yang lebih tinggi untuk mengalami kram otot, diantaranya:

Usia lanjut. Selain karena lebih mudah untuk mengalami dehidrasi akibat berkurangnya kemampuan untuk mendeteksi dan merespon terhadap suhu tinggi, kehilangan massa otot (atrofi) juga menjadi faktor pendukung terjadinya kram otot. Proses tersebut dimulai sejak usia 40 tahun yang kemudian dapat diperparah dengan kurangnya mobilisasi.
Obesitas
Kehamilan, terutama di trimester akhir
Kondisi medis seperti diabetes, gagal ginjal, hipotiroid, dan gangguan hati
Konsumsi obat golongan diuretik, yang biasanya digunakan oleh penderita hipertensi. Obat ini dapat mengganggu keseimbangan kadar mineral dalam tubuh yang memicu kram otot

Cara Mengatasi Kram Otot

Kram otot ditandai dengan mengencangnya otot yang sering disertai rasa nyeri. Terkadang Anda dapat melihat otot yang menegang menjadi menonjol dan teraba sangat keras. Seringnya kejadian ini bertahan selama beberapa detik hingga menit dan dapat terjadi beberapa kali hingga hilang total. Pada umumnya, kram otot tidak berbahaya dan dapat ditangani dengan perawatan sendiri di rumah. Di bawah ini adalah hal yang dapat dilakukan untuk meredakan kram otot:

Hentikan dahulu aktivitas yang sedang Anda lakukan dan beristirahatlah sejenak hingga kram pulih maksimal. Bila Anda memaksakan untuk tetap melanjutkan aktivitas ataupun olahraga, kram dapat menjadi semakin parah.
Lakukan peregangan otot. Bila otot betis yang mengalami kram, Anda dapat memegang telapak kaki Anda dengan tangan dan tekan sedikit telapak agar jari-jari kaki menjadi lebih dekat ke tungkai. Tahan posisi ini hingga kram mereda.
Pijat ringan otot yang mengalami kram. Sambil meregangkan otot, dapat ditambah pijatan untuk memperlancar peredaran darah. Lakukan pijatan otot dengan mengarah ke jantung.
Kompres hangat dengan handuk, atau Anda dapat gunakan bantal panas pada otot yang kencang untuk membantu melancarkan aliran darah. Dapat juga menggunakan gel penghangat saat sambil melakukan pijatan.
Gunakan obat pereda nyeri bila rasa nyeri sulit hilang. Anda dapat meminum obat seperti paracetamol dan ibuprofen. Anda juga dapat mengoleskan gel pereda nyeri pada otot yang kram.

Meskipun kebanyakan kasus kram dapat diatasi dengan pengobatan di rumah, Anda harus waspada bila terdapat tanda-tanda berikut yang mengharuskan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter:

Nyeri yang dirasakan sangat hebat
Kram tidak hilang dengan perawatan di rumah
Terjadi sangat sering
Disertai dengan kemerahan, bengkak, dan otot teraba panas
Terjadi kelemahan pada otot setelah kram
Kram membuat Anda mengalami gangguan tidur dan sulit istirahat
Tidak diketahui pemicunya. Agar dokter dapat melakukan evaluasi lebih lanjut dan mencari tahu penyebab utamanya sehingga terapi yang diberikan tepat sasaran.

Pencegahan Kram Otot

Kram otot sering terjadi tiba-tiba tanpa kita ketahui tanda-tanda awalnya, untuk itu sebaiknya Anda melakukan pencegahan dengan melakukan hal-hal berikut:

Hindari dehidrasi, dengan mengkonsumsi cukup air. Cairan membantu otot untuk melakukan kontraksi dan relaksasi setelahnya. Jumlah cairan yang Anda butuhkan tergantung dari usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan secara umum, dan makanan yang Anda konsumsi. Pastikan Anda minum yang cukup sebelum dan setelah berolahraga. Saat berolahraga ganti cairan yang terbuang dengan minum pada interval waktu yang teratur.

2. Lakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga dan pendinginan setelahnya

3. Melakukan peregangan otot secara teratur

Peregangan otot betis (Gastrocnemius)

Berdiri menghadap dinding dengan satu kaki di depan yang lain kemudian letakkan kedua telapak tangan di dinding. Pastikan seluruh telapak kaki menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik. Lakukan secara bergantian dengan kaki sisi lainnya

Peregangan otot paha depan (Quadriceps)

Berdiri dan berpegangan pada sandaran kursi atau dinding. Angkat satu kaki ke belakang dan tahan dengan tangan Anda. Anda juga dapat menekan kaki anda mendekati pantat bila mampu, namun jangan dipaksakan. Tahan posisi ini hingga 30 detik. Pastikan kedua lutut menempel dan punggung Anda tidak membungkuk.

Peregangan otot paha belakang (hamstring)

Duduk dan luruskan salah satu sisi kaki. Kaki dan telapaknya dapat Anda biarkan dalam keadaan rileks. Kemudian taruh kedua tangan di lantai di samping tungkai sejauh yang Anda bisa. Akan sangat baik bila Anda dapat memegang jari kaki Anda yang lurus, namun jangan dipaksakan. Anda juga harus memastikan posisi punggung masih separuh tegak dan perut tidak bersentuhan dengan paha agar tarikan pada paha dapat terasa. Tahan posisi ini selama 30 detik.

4. Mengkonsumsi makanan yang memiliki kadar mineral cukup untuk kesehatan otot seperti pisang, alpukat, kacang-kacangan, dan sayuran hijau