Tidur merupakan salah satu kebutuhan manusia yang paling dasar. Keadaan tidak sadar yang terjadi secara alamiah ini membantu tubuh untuk beristirahat. Durasi tidur yang dibutuhkan setiap orang berbeda, namun rata-rata membutuhkan waktu tidur selama 7 hingga 8 jam per hari. Hampir sepertiga orang dari berbagai usia di seluruh dunia mengalami masalah dengan tidur. Masalah tidur dapat menurunkan kualitas hidup dan menimbulkan gangguan kesehatan serta hambatan dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Untuk itu, penting bagi kita untuk mengetahui apa itu insomnia dan cara mengatasinya.

Table of Contents

Pengertian Insomnia

Bukan hanya gangguan sulit tidur, insomnia merupakan sebuah gangguan tidur yang menyebabkan Anda tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik. Hal tersebut termasuk kesulitan untuk memulai tidur atau mempertahankan tidur, misalnya sering terbangun di malam hari atau bangun terlalu pagi dan kesulitan untuk tidur kembali. Anda dikatakan memiliki kondisi ini bila mengalami gangguan tidur seperti yang sudah disebutkan diatas dan disertai gangguan aktivitas sehari-hari.

Tipe-Tipe Insomnia

Insomnia dapat dibagi menjadi beberapa jenis berdasarkan berbagai kriteria. American Academy of Sleep Medicine membaginya berdasarkan waktu terjadinya insomnia, yaitu:

Chronic insomnia disorder

Pada tipe ini gangguan tidur dan gejala harian yang berkaitan dengan kekurangan tidur dialami setidaknya 3 hari dalam seminggu selama lebih dari 3 bulan. Orang dengan insomnia tipe ini sering mengalami cemas untuk tidur karena mengetahui akan mengalami kesulitan dalam tidurnya. Selain itu gejala harian menjadi cukup berat hingga dapat mengganggu pekerjaan.

Short term/ acute insomnia disorder

Insomnia tipe akut dikategorikan untuk gejala yang sama seperti chronic insomnia disorder namun terjadi kurang dari 3 bulan dan frekuensinya lebih sedikit dari 3 hari dalam satu minggu. Sekitar 15 hingga 20 persen dari orang dewasa mengalami kondisi ini setiap tahunnya

Other insomnia disorder

Tipe ini dikategorikan untuk gejala gangguan tidur yang signifikan namun tidak memenuhi kriteria untuk kedua tipe lainnya.

Insomnia juga dapat dibagi berdasarkan penyebabnya

Insomnia primer, dimana gangguan tidur tidak terkait dengan kondisi medis atau penyakit lainnya

Insomnia sekunder, dimana gangguan tidur disebabkan oleh kondisi lainnya diantaranya menderita penyakit lain, merasakan nyeri, efek samping obat-obatan, dan lain sebagainya.

Faktor Risiko dan Penyebab Insomnia

Insomnia memang dapat terjadi pada siapapun, namun kondisi ini banyak dijumpai pada lansia di atas 60 tahun. Hal ini kemungkinan disebabkan oleh perubahan fisik akibat penuaan atau oleh obat-obatan yang dikonsumsi untuk kondisi medis lain yang diderita. Selain itu wanita lebih rentan mengalami insomnia dibanding pria. Perubahan hormon yang terjadi dalam berbagai tahap perkembangan wanita seperti saat premenstruasi, hamil, dan menopause dapat mengganggu jadwal dan kualitas tidur.

Banyak hal yang berkontribusi sebagai penyebab berkembangnya insomnia, baik dari faktor lingkungan, fisik, maupun psikologis.

Contoh penyebab insomnia adalah:

Stress (kehilangan pasangan, tekanan pekerjaan, perceraian, dan lain sebagainya)
Gaya hidup tidak sehat
Gangguan cemas, depresi, atau gangguan kesehatan mental lainnya
Penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, diabetes
Nyeri kronis akibat radang sendi, radang punggung, atau penyakit lain yang menimbulkan nyeri dalam jangka waktu lama
Refluks asam lambung (GERD)
Perubahan kebiasaan tidur seperti pindah ke tempat tinggal baru
Mengalami jet lag dimana terdapat perubahan zona waktu
Konsumsi obat-obatan tertentu (antidepresan, antihipertensi, obat asma)
Mengalami gangguan tidur lainnya seperti sleep apnea
Bekerja dengan sistem shift
Faktor lingkungan seperti suara bising, cahaya, dan suhu ekstrim
Konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol

Gejala Insomnia

Kedua tipe insomnia baik kronik maupun akut memiliki gejala yang sama. Salah satu dari aspek gejala yang menonjol adalah gangguan tidur saat malam hari. Setidaknya terdapat satu diantara jenis gangguan tidur ini:

Kesulitan untuk memulai tidur. Dikatakan sulit untuk memulai tidur bila Anda membutuhkan waktu lebih dari 30 menit untuk memulainya
Kesulitan untuk mempertahankan tidur nyenyak sehingga mudah terbangun dan terjaga selama lebih dari 30 menit
Terbangun terlalu awal dan tidak bisa tidur kembali

Sebagai tambahan, terdapat salah satu dari beberapa gejala harian yang terkait gangguan tidur diantaranya:

Kelelahan
Kesulitan untuk berkonsentrasi
Mudah lupa
Mood terganggu dan mudah tersinggung
Rasa ngantuk berlebih
Motivasi menurun
Sering melakukan kesalahan dalam bekerja atau beraktivitas

Gejala-gejala tersebut tidak disebabkan oleh gangguan tidur lainnya atau kurangnya kesempatan untuk tidur.

Kapan Harus ke Dokter?

Anda dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter bila mengalami insomnia, terutama bila gejalanya sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Dokter akan melakukan wawancara mengenai gejala dan menggali faktor resiko yang Anda miliki. Selain itu, dokter juga dapat melakukan beberapa pemeriksaan fisik dan pemeriksaan penunjang untuk mencari penyebab lain yang mungkin menimbulkan insomnia sehingga Anda akan mendapatkan terapi insomnia yang tepat sesuai kebutuhan. Salah satu metode yang sering diterapkan oleh dokter adalah meminta Anda untuk membuat jurnal mengenai kebiasaan tidur Anda selama 2 minggu termasuk berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memulai tidur, berapa kali Anda terbangun, dan gejala yang Anda rasakan pada siang harinya.

Terapi Insomnia

Untuk mengatasi insomnia, mengetahui penyebabnya merupakan teknik yang paling ampuh sehingga terapi yang diberikan menjadi tepat sasaran. Banyak pilihan cara untuk mengatasi insomnia, mulai dari terapi, penggunaan obat, suplemen, maupun pengobatan alamiah.

Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

Terapi ini merupakan lini pertama yang biasa diberikan untuk mengatasi insomnia. Bersama dengan terapis, Anda dapat mempelajari teknik-teknik spesifik untuk menghilangkan insomnia, termasuk:

Stimulus control. Teknik ini mengajarkan Anda untuk melakukan aktivitas yang membantu untuk relaks hingga Anda merasakan kantuk. Tujuannya untuk mengurangi waktu bagi Anda untuk terjaga saat berbaring di tempat tidur dan menunggu rasa kantuk datang yang akhirnya memicu Anda merasa cemas akibat tidak kunjung tidur.
Sleep restriction. Teknik ini membatasi waktu tidur Anda pada mulanya namun meningkatkan durasi tidur kemudian sehingga Anda dapat meningkatkan efisiensi dan kualitas tidur
Bright light therapy. Teknik ini menggunakan paparan cahaya terang di saat pagi ataupun sore hari bergantung dari masalah Anda dalam memulai atau mempertahankan tidur.
Pemberian obat-obatan. Dokter dapat meresepkan beberapa obat untuk mengatasi insomnia yang Anda derita. Namun biasanya obat-obatan ini digunakan untuk jangka waktu pendek, sebab dapat menimbulkan ketergantungan dan efek samping lainnya bila dikonsumsi dalam jangka waktu panjang. Pastikan Anda mendapatkan obat dari dokter untuk mengetahui keamanannya untuk kondisi Anda dan memastikan tidak terjadi reaksi yang merugikan dengan obat-obatan lain yang Anda konsumsi untuk penyakit lainnya yang Anda derita.
Meditasi. Teknik ini dapat membuat Anda lebih rileks sehingga dapat memudahkan untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur. Selain itu meditasi juga membantu mengurangi stress, rasa cemas, dan nyeri yang merupakan faktor terjadinya insomnia
Akupuntur. Teknik pengobatan ini dipercaya dapat mengurangi gejala-gejala insomnia

Konsumsi bahan alami. Anda dapat mencoba susu hangat atau teh herbal sebelum tidur.
Aromaterapi. Sebuah review dari 12 penelitian pada tahun 2015 menyimpulkan bahwa aromaterapi dapat meningkatkan kualitas tidur. Penggunaan minyak esensial yang dibalurkan ke tubuh sebagai minyak pijat atau dihirup merupakan teknik yang disebut dengan aromaterapi. Minyak esensial merupakan suatu cairan ekstrak yang dibuat dari bermacam rempah, daun, ataupun bunga. Chamomile, lavender, cedarwood, dan sandalwood merupakan pilihan aroma yang sering digunakan untuk membuat tidur menjadi nyenyak.

Komplikasi Insomnia

Seiring perkembangan dan perjalanan penyakit, kekurangan waktu tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan mental. Insomnia berkontribusi dalam perkembangan kondisi seperti:

Kelebihan berat badan dan obesitas
Tekanan darah tinggi, sakit kepala, penyakit jantung, dan stroke
Diabetes mellitus
Gangguan psikiatri seperti gangguan cemas dan depresi
Prestasi di sekolah atau pekerjaan menurun
Meningkatnya risiko kecelakaan saat berkendara

Pencegahan Insomnia

Insomnia dapat dicegah dengan melakukan sleep hygiene, yaitu beberapa kegiatan yang dilakukan secara rutin untuk membantu Anda tidur dengan nyenyak, diantaranya:

Menerapkan jadwal tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya, termasuk saat hari libur
Menghindari tidur siang agar Anda merasakan ngantuk pada malam harinya
Melakukan kegiatan yang membantu Anda rileks sebelum tidur seperti mandi dengan air hangat atau melakukan meditasi
Membuat suasana kamar tidur nyaman dengan meredupkan lampu dan mengatur suhu ruangan agar sesuai
Tidak menggunakan alat elektronik seperti handphone, laptop, atau televisi satu jam sebelum memulai tidur
Menghindari konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol pada sore hari
Menghindari makan dalam porsi besar sebelum tidur
Olahraga dengan teratur dan dilakukan paling lambat 4 jam sebelum tidur. Berolahraga mendekati waktu tidur dapat menurunkan kualitas tidur.
Mendapatkan cukup sinar matahari terlebih di sore hari. Sinar matahari membantu tubuh melepaskan melatonin yang berfungsi untuk mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Bila dalam 30 menit Anda tidak berhasil untuk memulai tidur, bangunlah dari posisi berbaring dan lakukan kegiatan yang dapat membuat Anda mengantuk seperti membaca di tempat lain selain tempat tidur.