Olahraga dengan rutin dapat membantu Anda menjaga kesehatan tubuh. Lari menjadi salah satu jenis olahraga yang digandrungi saat ini karena persiapannya cukup mudah dan tidak memerlukan banyak peralatan tambahan. Meskipun bermanfaat bagi kesehatan, Anda perlu memperhatikan kondisi baik diri Anda sendiri maupun lingkungan sekitar untuk melakukan aktivitas berat seperti berolahraga, sebab beberapa kondisi yang membahayakan seperti heat stroke justru dapat timbul akibat berolahraga di kondisi lingkungan yang tidak tepat.

Olahraga yang dilakukan di lingkungan yang panas dapat menimbulkan cedera panas. Sebenarnya terdapat 3 bentuk dari cedera panas, diantaranya heat cramps, heat exhaustion dan heat stroke. Pada heat cramps, penderita akan merasakan kram otot dan biasanya diakibatkan oleh berkurangnya elektrolit dalam tubuh. Di tahapan heat exhaustion, rasa pusing, sakit kepala, mual, muntah, menurunnya koordinasi dan keringat berlebih dirasakan oleh penderita. Heat stroke merupakan tahapan terakhir dan yang paling berbahaya di antara ketiga cedera panas tersebut.

Tidak semua orang mengalami tahapan heat cramp atau heat exhaustion terlebih dahulu sebelum jatuh pada kondisi heat stroke. Sehingga apabila Anda sering berolahraga, terutama pada siang hari dan tinggal di negara beriklim tropis seperti Indonesia, sangat baik bila Anda memahami lebih lanjut mengenai heat stroke ini.

Table of Contents

Pengertian heat stroke

Heat stroke adalah kondisi saat tubuh mengalami peningkatan suhu drastis dalam waktu yang cepat dan kesulitan untuk mendinginkannya kembali disertai dengan gangguan kesadaran. Terdapat 2 jenis heat stroke yaitu exertional heat stroke dan non-exertional heat stroke. Perbedaannya terdapat pada penyebabnya dimana non-exertional heat stroke biasanya terjadi pada individu dengan aktivitas yang rendah seperti lansia dan pada penderita penyakit menahun seperti diabetes, hipertensi, obesitas, dan penyakit jantung. Sementara exertional heat stroke merupakan heat stroke yang terjadi pada individu dengan aktivitas berat seperti atlet, tentara, dan buruh. Pada artikel ini kita akan membahas exertional heat stroke yang berkaitan cukup erat dengan aktivitas olahraga lari.

Penyebab heat stroke

Secara umum heat stroke disebabkan oleh 2 hal yaitu peningkatan produksi panas dan penurunan kemampuan menghilangkan panas tubuh. Saat berlari, terdapat peningkatan aktivitas otot yang berujung pada peningkatan panas tubuh pula. Sementara penurunan kemampuan menghilangkan panas tubuh diakibatkan oleh berkurangnya produksi keringat yang dicetuskan oleh dehidrasi. Cuaca panas tempat Anda berolahraga dapat menjadi faktor yang memperparah kedua proses tersebut.

Tanda dan gejala heat stroke

Seseorang yang terkena heat stroke umumnya mengalami hal berikut ini, meskipun tidak semuanya:

Peningkatan suhu tubuh mencapai 40^oC atau lebih
Kulit memerah dan kering
Tidak berkeringat walau suhu tubuh sangat tinggi
Denyut nadi sangat cepat
Pernapasan cepat dan dangkal
Pusing atau sakit kepala
Mual muntah
Perubahan perilaku seperti kebingungan atau disorientasi
Pingsan
Kejang

Cara mengatasi heat stroke

Apabila Anda menemui seseorang dengan gejala seperti yang telah disebutkan di atas, segera hubungi layanan kesehatan terdekat sambil lakukan pertolongan pertama untuk mencegah komplikasi. Hal-hal yang dapat Anda lakukan diantaranya:

1. Pindahkan penderita ke tempat yang lebih sejuk

Menolong penderita heat stroke sebaiknya dilakukan di tempat yang sejuk dan terhindar dari paparan sinar matahari seperti di bawah pohon yang rindang, atau bila tersedia, bawa penderita ke ruangan yang memiliki penyejuk (air conditioner) untuk menghentikan proses heat stroke. Bila memungkinkan, lepas atau ganti pakaian penderita dengan yang lebih nyaman.

2. Turunkan suhu tubuh penderita

Banyak cara untuk menurunkan suhu tubuh penderita heat stroke, diantaranya:

Kipas tubuh penderita sambil menyemprotkan air dengan spray atau membasahi kulit penderita dengan spons.

Kompres tubuh penderita dengan es terutama pada bagian ketiak, selangkangan, dan leher
Bila Anda yakin penderita mengalami exertional heat stroke bantu penderita untuk berendam di air es. Namun teknik ini tidak dapat dilakukan pada lansia, anak-anak, ataupun seseorang yang memiliki penyakit menahun sebab dapat menimbulkan masalah kesehatan lainnya.

3. Bantu penderita untuk rehidrasi bila sadarkan diri

Saat heat stroke terjadi, tubuh memproduksi panas berlebih yang dapat membuat penderita dehidrasi akut sehingga pemberian cairan dapat mencegah komplikasi yang berat. Pastikan Anda tidak memberikan minuman yang terlalu dingin, mengandung kafein, atau alkohol sebab dapat memberikan efek negatif bagi tubuh yang mengalami heat stroke.

Mencegah heat stroke

Heat stroke merupakan kondisi yang dapat diprediksi dan dapat dicegah. Untuk itu lakukan hal berikut ini, terutama pada cuaca panas, untuk mencegah terjadinya heat stroke:

Gunakan pakaian yang longgar, berbahan ringan, berwarna terang, dan nyaman dipakai. Pakaian yang ketat membuat panas tubuh sulit untuk keluar. Pakaian berwarna gelap akan menyerap panas dari lingkungan sekitar.
Mengoleskan sunscreen setidaknya dengan SPF 30 pada tubuh untuk mengurangi luka bakar akibat matahari. Sebab luka bakar dapat membuat panas tubuh sulit dikeluarkan juga.

Minum cukup. Menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik mendukung produksi keringat yang membantu menstabilkan suhu tubuh. Usahakan untuk mengkonsumsi air sebanyak 700 ml 2 jam sebelum berolahraga dan 250 ml sebelum berolahraga. Saat berolahraga minumlah 250 ml air setiap 20 menit meskipun Anda tidak merasa haus.

Mengatur waktu olahraga. Anda sebaiknya menghindari olahraga di antara jam 11 siang hingga jam 3 sore sebab di saat itulah biasanya matahari sedang terik dan suhu lingkungan menjadi maksimal. Usahakan untuk melakukan sesi latihan Anda di pagi atau sore hari.
Mengetahui kapasitas tubuh. Pada umumnya pelari selalu ingin pencapaian sesi olahraganya sesuai dengan target. Namun berhati-hatilah sebab berlari di cuaca yang panas membutuhkan energi lebih dan Anda mungkin tidak dapat mencapai target yang Anda inginkan. Ikutilah pertanda yang dikirimkan tubuh Anda. Ketika gejala heat exhaustion mulai timbul, jangan memforsir tubuh Anda untuk tetap berolahraga keras.
Aklimatisasi. Bila Anda akan berlari di daerah baru yang cuacanya cenderung lebih panas daripada tempat biasanya, sebaiknya Anda melakukan pembiasaan atau aklimatisasi terlebih dahulu sebelum melakukan latihan Anda. Biasanya dibutuhkan waktu sekitar 2 minggu bagi tubuh untuk menyesuaikan diri.