Mengapa asupan nutrisi perlu diperhatikan saat berolahraga?
Olahraga merupakan sebuah aktivitas yang dilakukan dengan melakukan beberapa gerakan yang terarah dan terukur, yang bertujuan meningkatkan kebugaran fisik. Selain itu olahraga juga dilakukan untuk berbagai tujuan lain mulai dari kesenangan, menurunkan berat badan hingga untuk mendapatkan postur tubuh yang baik.
Walaupun salah satu tujuan olahraga adalah untuk menurunkan berat badan namun asupan nutrisi yang baik dan seimbang juga dibutuhkan agar manfaat yang diharapkan tercapai. Dengan mengkonsumsi makanan yang sesuai maka kita akan memiliki energi yang cukup untuk membakar lemak dalam tubuh tanpa mengurangi massa otot kita.
Kapan kita perlu makan untuk memenuhi nutrisi dalam berolahraga?
Konsumsi nutrisi dibutuhkan sebelum dan sesudah olahraga agar olahraga yang dilakukan dapat memberikan manfaat. Yang membedakan kedua waktu konsumsi ini adalah komponen nutrisi yang dibutuhkan. Makanan yang dapat dikonsumsi sebelum berolahraga umum nya adalah makanan yang rendah akan lemak, memiliki kadar karbohidrat dan protein yang sedang atau cukup, berserat rendah dan memiliki kandungan cairan yang cukup. Jenis makanan yang memiliki ciri – ciri tersebut dapat menghasilkan energi yang cukup untuk pembentukan massa otot tanpa menimbulkan efek samping saat berolahraga.
Berbeda dengan makanan sebelum olahraga, setelah olahraga makanan yang dianjurkan adalah jenis makanan dengan kandungan protein yang tinggi serta kandungan cairan yang banyak untuk memulihkan otot dan mengembalikan cairan yang hilang.
Jenis makanan yang perlu dikonsumsi
Agar olahraga bisa menjadi efektif maka diperlukan jenis dan jumlah makanan yang sesuai dengan kebutuhan. Berikut merupakan beberapa jenis makanan yang perlu dikonsumsi.
- Protein
Dibutuhkan untuk memelihara dan membangun kembali jaringan seperti otot.
- Karbohidrat
Dibutuhkan sebagai sumber energi pilihan tubuh.
- Lemak
Berfungsi untuk menyediakan energi cadangan ketika energi yang dihasilkan karbohidrat telah habis.
- Air
Untuk menggantikan air yang hilang melalui aktivitas olahraga.
Makan makanan yang bervariasi, seimbang, dan cukup dapat memenuhi semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh tanpa kelebihan atau kekurangan salah satu komponen makanan. Konsumsi makanan yang seimbang berarti makan dalam jumlah porsi yang direkomendasikan dari setiap jenis makanan setiap waktu. Variasikan makanan dalam tiap jenis yang dibutuhkan agar tidak mudah bosan. Selain itu variasi jenis makanan juga dibutuhkan karena tidak semua jenis makanan dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang sama. Dengan mengkonsumsi makanan secara bervariasi juga dapat menghindarkan anda dari mengkonsumsi satu atau dua jenis makanan secara berlebihan yang malah dapat memberikan efek yang buruk bagi tubuh anda.
Tips dalam memenuhi kebutuhan nutrisi saat berolahraga
Agar kebutuhan nutrisi saat berolahraga dapat terjaga serta dapat berolahraga dengan baik, berikut beberapa tips yang dapat anda terapkan.
- Memperhatikan pola makan yang baik
Dengan mengatur asupan nutrisi yang dibutuhkan serta mengkonsumsi gizi yang seimbang maka olahraga yang anda terapkan dapat memberikan hasil yang maksimal.
- Biasakan makan sebelum berolahraga
Olahraga dengan tujuan apapun yang tidak disertai dengan makan terlebih dahulu hanya akan membuat tubuh terlihat sehat namun tidak sehat sepenuhnya. Olahraga tanpa makan dapat mengurangi massa otot, menurunkan kepadatan tulang dan menyebabkan seseorang mudah lelah. Keadaan diatas dapat meningkatkan risiko cedera, masalah hormon, memperlama waktu pemulihan otot dan masalah datang bulan atau menstruasi bagi wanita.
- Konsumsi karbohidrat yang cukup
Walaupun karbohidrat dapat diubah menjadi lemak namun selama berolahraga karbohidrat merupakan bahan utama yang yang akan memberikan energi. Perkiraan asupan karbohidrat yang dibutuhkan tergantung intensitas olahraga yang dilakukan:
- Olahraga intensitas ringan: 3 hingga 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan.
- Olahraga intensitas sedang atau yang durasinya lebih dari satu jam: 6 hingga 10 gram karbohidrat per kilogram berat badan.
- Olahraga intensitas berat: 9 hingga 15 gram karbohidrat per kilogram berat badan.
- Jangan lupakan protein setelah berolahraga
Protein memiliki peran penting dalam menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot. Sebagian besar penelitian menyarankan untuk orang yang sangat aktif berolahraga perlu makan 1,2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan. Sedangkan orang yang tidak aktif berolahraga hanya perlu makan lebih sedikit protein sebanyak 0,8 gram per kilogram berat badan per hari.
- Batasi jumlah lemak yang dikonsumsi
Pilih sumber nutrisi lemak yang baik seperti lemak tak jenuh pada alpukat, kacang, minyak zaitun, dsb. Lemak tetap perlu kita konsumsi karena beberapa komponen nutrisi seperti vitamin A, D, E, dan K membutuhkan bantuan lemak untuk dapat diserap oleh tubuh. Tanpa lemak anda akan mengalami kekurangan vitamin A, D, E, dan K.
- Makan dan berolahraga di waktu yang tepat
Makan sebelum memulai aktivitas berolahraga penting agar kebutuhan nutrisi terpenuhi, akan tetapi makan dan berolahraga harus pada waktu yang sesuai dan tidak boleh bersamaan atau dalam waktu yang berdekatan. Jika hal tersebut terjadi maka besar kemungkinan akan terjadi masalah pada pencernaan anda dan dapat menghambat proses olahraga dan pembakaran energi.
Biasakan untuk makan satu hingga tiga jam sebelum berolahraga, hal ini berlaku bagi olahraga dengan intensitas ringan, sedang hingga berat. Berbeda dengan waktu makan sebelum berolahraga, makan 15 menit setelah berolahraga dianjurkan agar dapat membangun kembali otot yang telah dilatih dan meningkatkan kapasitas energi yang dapat disimpan tubuh. Makanan yang paling disarankan setelah berolahraga adalah makanan yang banyak mengandung protein dan jangan lupa meminum cairan yang banyak mengandung elektrolit.
