Tight Hamstring-Penyebab, Pencegahan dan Pengobatannya

Pengertian Tight Hamstring

Hamstring merupakan sekumpulan otot penyusun paha bagian belakang yang terdiri dari otot biceps femoris, semitendinosus, dan semimembranosus. Otot-otot hamstring berperan besar dalam aktivitas sehari-hari karena fungsinya yang membantu untuk berjalan, berlari, dan melompat.

Tight hamstring atau hamstring tightness merupakan suatu kondisi dimana otot hamstring mengalami penurunan fleksibilitas dan elastisitas sehingga cenderung memendek untuk sementara waktu. Sebenarnya kondisi ini bukanlah penyakit, namun dapat sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Tight Hamstring merupakan suatu sinyal bahwa otot sudah terlalu banyak digunakan.

Gejala Tight Hamstring

Pada saat mengalaminya, Anda dapat merasakan otot yang mengencang pada daerah paha bagian belakang. Selain itu gejala-gejala lainnya pun dapat menyertai, seperti:

• Nyeri
• Keram
• Bengkak
• Tampak memar atau kemerahan
• Kaku

Penyebab Tight Hamstring

 Pada umumnya tight hamstring disebabkan oleh olahraga atau aktivitas fisik lainnya yang dilakukan secara intens. Olahraga atau aktivitas yang melibatkan banyak gerakan “stop and start” dan berlari, seperti sepak bola, tennis, dan menari, memiliki risiko yang lebih tinggi untuk menyebabkan tight hamstring. Selain itu, tightness biasanya dirasakan setelah memulai rutinitas olahraga yang baru atau setelah meningkatkan intensitas latihan rutin Anda. Beberapa orang juga merasakan tight hamstring setelah berada di posisi duduk dalam waktu yang cukup lama.

Dalam beberapa kasus, hamstring tightness merupakan salah satu tanda adanya cedera pada otot hamstring sehingga akan sangat baik bila Anda mencari pertolongan medis.

Pengobatan Tight Hamstring

Biasanya kondisi tight hamstring bukanlah masalah yang serius dan dapat kembali seperti semula dengan latihan fisik. Contoh-contoh latihan fisik yang bisa Anda lakukan akan dibahas selanjutnya.

Terapi pijat juga dapat menjadi salah satu alternatif pengobatan untuk tight hamstring. Pastikan pemijatan dilakukan dengan terapis yang bersertifikat agar tidak menimbulkan cedera pada otot ataupun struktur sekitarnya.

Namun apabila tight hamstring menimbulkan rasa sakit, Anda sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter. Selain itu, latihan fisik juga tidak dianjurkan apabila otot hamstring terlalu sakit untuk digerakkan karena akan berisiko untuk cedera. Bila hal ini terjadi, kemungkinan dokter akan menganjurkan Anda untuk mengurangi aktivitas fisik yang berat sementara waktu untuk memberikan kesempatan agar otot hamstring pulih dahulu.

Kapan harus ke dokter?

Tight hamstring yang terjadi cukup sering atau membatasi pergerakan merupakan salah satu tanda bagi Anda untuk segera mencari pertolongan medis. Bila terjadi saat Anda sedang berolahraga, Anda dapat berkonsultasi dengan instruktur olahraga Anda untuk mendapatkan pertolongan pertama. Sangat dianjurkan untuk segera menemui dokter bila tight hamstring disertai gejala seperti:

• rasa nyeri yang terus menerus
• rasa nyeri tajam yang terjadi tiba-tiba
• terdapat bunyi pop saat nyeri timbul atau ada sensasi seperti robekan
• kelemahan otot
• kesulitan berdiri atau berjalan
• tampak memar atau terdapat perubahan warna kulit

Pencegahan Tight Hamstring

Peregangan otot secara rutin dapat mengurangi risiko terjadinya tight hamstring. Peregangan khusus untuk otot hamstring dapat dilakukan bersamaan dengan pemanasan untuk olahraga lainnya. Pilihan lainnya adalah dengan melakukan gerakan yoga yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas otot-otot tubuh Anda. Selain itu latihan-latihan yang menambah kekuatan otot hamstring juga dapat menurunkan kemungkinan kejadian tightness, contohnya squat, hamstring curl, deadlifts, calf raises, lunges, single leg deadlifts, dan box jumps.

Menghindari periode inaktif yang terlalu lama juga dapat mencegah terjadinya tight hamstring. Contohnya pada saat Anda bekerja dalam posisi duduk yang terlalu lama, luangkan waktu untuk melakukan peregangan pada otot dengan cara berjalan-jalan singkat sambil mengambil minuman.

Peregangan untuk menghindari tight hamstring

Peregangan atau stretching dapat membuat otot menjadi lebih fleksibel dan melancarkan aliran darah. Otot hamstring yang fleksibel ternyata dapat memberikan manfaat lebih bagi tubuh, diantaranya:

• mencegah nyeri pinggang
• menurunkan risiko cedera
• meningkatkan kelenturan tubuh secara menyeluruh
• memperbaiki postur tubuh

Peregangan tidak usah dilakukan dengan tarikan yang terlalu kuat, cukup dengan kekuatan ringan – sedang saja. Jangan memaksakan gerakan yang membuat Anda merasakan nyeri, sebab hal ini justru dapat membuat otot cedera bahkan sampai robek.

Terdapat banyak sekali gerakan yang bisa Anda lakukan untuk meregangkan otot hamstring, diantaranya:

1. Lying hamstring stretch

• Mulai dengan posisi berbaring di matras atau karpet dengan permukaan rata kemudian tekuk kedua sisi lutut Anda.
• Letakkan kedua tangan Anda pada paha bagian belakang satu sisi kaki kemudian angkat perlahan satu kaki sisi tersebut sambil luruskan lutut.
• Untuk memberikan tarikan, bantu kaki Anda yang terangkat agar lebih dekat dengan tubuh menggunakan tangan hingga Anda merasakan sensasi tarikan yang cukup.
• Tahan posisi ini selama 10 – 30 detik kemudian turunkan kaki secara perlahan dan lakukan pada sisi lainnya.

2. Lying hamstring stretch using strap

• Posisikan diri berbaring di matras atau karpet dengan permukaan rata.
• Angkat salah satu sisi kaki mendekati tubuh kemudian letakkan bagian tengah strap (tali karet) pada tumit sambil memegang kedua ujung strap dengan kedua tangan.
• Angkat sisi kaki yang menempel dengan strap ke atas secara perlahan hingga telapak kaki menghadap langit-langit. Pastikan sendi lutut dalam posisi lurus atau sedikit menekuk sesuai kemampuan Anda.
• Tarik kedua sisi strap perlahan hingga Anda merasakan regangan pada otot hamstring.
• Tahan tarikan tersebut hingga 10-30 detik dan ulangi sebanyak 2 hingga 4 kali.
• Lakukan gerakan yang sama pada sisi lainnya.

3. Lying hamstring stretch using wall

• Peregangan ini dilakukan di sudut terbuka dinding.
• Posisikan tubuh berbaring di lantai atau matras dengan salah satu kaki terangkat ke dinding, dan kaki lainnya tetap diletakkan di lantai melewati sisi dinding.
• Sesuaikan jarak tubuh dengan dinding hingga terasa regangan di otot hamstring pada kaki yang diangkat.
• Tahan posisi ini selama 10 – 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.
• Lakukan langkah yang sama pada sisi lain kaki Anda.

4. Sitting hamstring stretch

• posisikan tubuh Anda duduk dengan kaki lurus pada permukaan yang datar.
• Bila Anda ingin melakukan peregangan pada kaki kanan, tekuk lutut kaki kiri anda dan posisikan telapak menghadap bagian dalam (butterfly position).
• Condongkan tubuh Anda ke depan mendekati kaki kanan dan pastikan punggung Anda tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.
• Lakukan gerakan yang sama pada sisi lainnya.

5. Sitting hamstring stretch using a chair

• Duduk pada ujung kursi dan pastikan kaki Anda menyentuh tanah.
• Letakkan satu sisi kaki yang akan diregangkan dalam posisi lurus, tumit menyentuh tanah, dan jemari kaki menghadap langit-langit.
• Sementara itu, kaki lainnya digunakan untuk menjaga keseimbangan dengan posisi seluruh telapak tetap menyentuh tanah dan lutut menekuk.
• Kemudian membungkuk perlahan sambil menjaga punggung tetap dalam keadaan lurus.
• Tahan posisi ini selama 10-30 detik dan ulangi sebanyak 2 sampai 4 kali.
• Lakukan pada sisi lainnya juga.

6. Standing hamstring stretch

• Mula-mula posisikan tubuh berdiri tegak kemudian taruh satu kaki yang akan diregangkan di depan dengan tumit menempel tanah dan jemari kaki menghadap ke atas dan pastikan lutut dalam keadaan lurus.
• Setelah itu tekuk lutut pada sisi kaki yang lain sehingga tubuh anda separuh berjongkok.
• Condongkan tubuh ke depan dan taruh kedua tangan pada kaki yang diregangkan sambil menjaga punggung tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama 10-30 detik dan ulangi sebanyak 2 hingga 4 kali dan lakukan pada sisi lainnya.

7. Standing hamstring stretch using a table

• Gunakan meja dengan tinggi yang lebih rendah dibanding panggul Anda.
• Berdiri tegak kemudian taruh sisi kaki yang akan diregangkan di atas meja dengan jemari menghadap ke atas.
• Atur jarak berdiri Anda dengan meja hingga terasa regangan pada otot hamstring.
• Untuk menambah intensitas regangan, Anda dapat sedikit membungkuk sambil berpegangan pada meja.
• Tahan posisi ini hingga 30 detik kemudian letakkan kaki kembali di lantai secara perlahan. Anda dapat istirahat selama 15 detik dan ulangi langkah ini sebanyak 3 kali. Lakukan pada sisi lainnya juga.