Serba Serbi Manfaat Olahraga Bagi Tubuh Kita

Mengapa kita perlu melakukan olahraga?

Berolahraga merupakan aktivitas fisik yang sangat penting dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Olahraga yang rutin dapat mencegah berbagai risiko penyakit seperti kanker, diabetes, depresi, penyakit kardiovaskular, dan osteoporosis. Selain itu berolahraga dan beraktivitas fisik yang cukup penting untuk mendukung produktivitas seseorang.

Olahraga penting untuk dilakukan oleh semua kelompok usia, dari anak-anak hingga lansia. Aktivitas fisik pada masa kanak-kanak sangat mendukung perkembangan intelektual dan mental, serta berhubungan dengan tingkat kesehatan yang lebih baik di usia dewasa.

Apa saja manfaat olahraga bagi tubuh kita ?

Dengan melakukan olahraga terjadi perubahan pada berbagai komponen kebugaran fisik kita. Berbagai manfaat olahraga bagi tubuh kita di antaranya:

1. Ketahanan kardiorespirasi: kemampuan sistem jantung dan paru dalam mensuplai oksigen selama aktivitas fisik
2. Komposisi tubuh: jumlah relatif otot, lemak, tulang dan bagian tubuh lainnya
3. Kekuatan otot: kemampuan otot untuk menghasilkan gaya
4. Ketahanan otot: kemampuan otot untuk terus beraktivitas tanpa merasa lelah
5. Fleksibilitas: ruang gerak sendi pada suatu persendian

Rekomendasi yang dianjurkan dalam melakukan olahraga untuk mendapatkan manfaat

Berikut adalah rekomendasi aktivitas fisik yang disarankan oleh CDC berdasarkan kelompok usia. Yuk, coba cek apakah kamu sudah melakukan olahraga dan aktivitas fisik sesuai dengan yang direkomendasikan atau belum!

Kelompok Usia	Rekomendasi
Anak usia prasekolah (3-5 tahun)	Aktivitas fisik setiap hari sepanjang hari. Lakukan kegiatan bersifat permainan yang bervariasi dan disenangi anak.
Anak dan remaja (6-17 tahun)	Minimum 60 menit (1 jam) atau lebih aktivitas fisik dengan intensitas sedang berat setiap hari. Lakukan berbagai aktivitas fisik yang disenangi.   Sebagai bagian dari 60 menit aktivitas fisik, lakukan minimum 3 hari/minggu aktivitas tambahan di antaranya: Aktivitas berat seperti berlari, main bola, dsbAktivitas yang menguatkan otot seperti memanjat atau pushupAktivitas yang menguatkan tulang seperti gymnastic atau lompat tali
Dewasa (18-64 tahun)	Minimum 150 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang seperti jalan cepat. Ditambah minimum 2 hari/minggu aktivitas yang meningkatkan kekuatan otot.
Lansia (65 tahun atau lebih)	Minimum 150 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang seperti jalan cepat. Ditambah minimum 2 hari/minggu aktivitas yang meningkatkan kekuatan otot. Lakukan aktivitas yang memperbaiki keseimbangan tubuh seperti dengan berdiri di satu kaki.

Kelompok Rajin Berolahraga vs Kelompok ‘Mager’

Dengan kemudahan teknologi dan hidup jaman ini, gaya hidup yang inaktif atau sedenter semakin meningkat. Seseorang dikatakan sedenter jika aktivitas hariannya kebanyakan berupa yang pengeluaran energinya rendah seperti dengan duduk atau berbaring (diukur dengan ≤1.5 METs) sebanyak 6 jam atau lebih per hari.

Dunia kerja saat ini juga memang lebih mendukung gaya hidup sedenter. Menurut penelitian di Amerika Serikat, hanya sekitar 20% pekerjaan saat ini yang mendukung gaya hidup aktif, sedangkan sisanya lebih banyak dilakukan dalam posisi duduk di waktu lama. Gaya hidup sedenter bahkan dikenal sebagai ‘the new smoking’, yang menjadi salah satu penyumbang risiko penyakit dan kematian berbagai macam penyakit seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dll.

Apa olahraga terlalu berat lebih baik bagi kesehatan?

Tetapi di lain sisi olahraga yang terlalu berat juga tidak baik karena meningkatkan respon peradangan tubuh yang berat dan justru melemahkan sistem imun tubuh. Dalam jangka panjang bahkan juga meningkatkan berbagai risiko penyakit dan kematian, serta stress dan depresi.

Kurva di atas menggambarkan beratnya intensitas aktivitas olahraga pada orang yang hidupnya sedenter, yang normal dan yang tinggi. Ternyata ditemukan bahwa risiko mengalami infeksi penyakit lebih tinggi pada yang hidup sedenter, tetapi risiko ini justru meningkat pada yang intensitas nya terlalu tinggi. Oleh karena itu penting untuk melakukan olahraga dalam durasi dan intensitas yang tepat supaya manfaat kesehatan yang diharapkan dapat diperoleh.

Bagaimana mengukur intensitas Olahraga yang dilakukan?

Untuk mengetahui intensitas olahraga yang kita lakukan, secara sederhana dapat dibedakan dengan melihat kondisi kita saat berolahraga. Apabila kita masih dapat berbicara dengan lancar atau bernyanyi sambil berolahraga biasanya termasuk intensitas ringan. Jika kita masih bisa berbicara beberapa patah kata maka termasuk intensitas sedang, namun jika kita sudah tidak bisa sambil berbicara dan kehabisan nafas maka termasuk intensitas berat.

Tetapi jika kita mau mengukur lebih akurat dapat menggunakan denyut nadi maksimal (HR max). HR max diukur dengan menghitung melalui rumus sbb:

HR max = 220 – usia (tahun)

Nah dari sini kita mengetahui denyut nadi maksimal kita. Jika kita mau melakukan olahraga intensitas ringan maka biasanya kita perlu mencapai 40-60% HR max, jika intensitas sedang mencapai 60-80%, dan intensitas berat mencapai lebih dari 80% HR max. Denyut nadi saat berolahraga dapat kita ukur secara manual dengan menghitung denyut per menit di pergelangan tangan, atau bisa juga memanfaatkan alat activity tracker yang saat ini banyak di pasaran.

Jenis-jenis Olahraga yang Perlu Dilakukan Untuk Mendapatkan Manfaat Olahraga Yang Maksimal

Olahraga aerobik atau dikenal juga sebagai latihan kardio, adalah latihan yang menstimulasi denyut jantung dan paru untuk dapat mempertahankan kebutuhan oksigen tubuh saat berolahraga. Sedangkan olahraga yang sifatnya anaerobik adalah latihan yang biasanya cukup intens sehingga tubuh cepat kekurangan oksigen, seperti sprinting dan mengangkat beban berat.

Contoh olahraga aerobik antara lain: menggunakan alat kardio (treadmill, crosstrainer, sepeda statis), lari, berenang, jalan, hiking, menari, ski, kickboxing, dll. Namun olahraga aerobik yang terlalu berat intensitasnya dapat berubah sifatnya menjadi anaerobik.

Jika anda Obesitas, bisa baca juga Manfaat Olahraga Pada Orang dengan Obesitas.

Tahapan Melakukan Olahraga yang Benar

Sebelum kamu mulai berolahraga, sebaiknya lihat dulu tahapan latihannya karena penting untuk mencapai kondisi tubuh yang siap sebelum beraktivitas berat maupun untuk mendukung pemulihan tubuh yang maksimal.

1. Warm up / pemanasan

Pemanasan dilakukan sebelum melakukan olahraga, selama 5-10 menit dengan melakukan aktivitas aerobik atau ketahanan otot intensitas ringan-sedang. Dengan melakukan pemanasan, tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi terhadap perubahan fisiologis, biomekanis dan kebutuhan energi yang berubah sesuai latihan yang dilakukan. Pemanasan juga meningkatkan ruang gerak sendi dan menurunkan risiko cedera.

Pilihan pemanasan yang baik adalah yang berupa latihan ketahanan kardiorespirasi yang dinamis, dibandingkan dengan latihan fleksibilitas statis dalam hal meningkatkan performa ketahanan kardiorespirasi maupun latihan resistensi.

2. Conditioning dan/atau latihan spesifik cabang olahraga

Conditioning meliputi latihan aerobik, resistensi, fleksibilitas dan neuromotor, dan/atau aktivitas olahraga.

3. Cool down / pendinginan.

Pendinginan dilakukan dengan melakuan aktivitas aerobik dan ketahanan otot intensitas ringan sedang selama 5-10 menit. Hal ini bertujuan untuk memberi waktu pemulihan dari laju denyut jantung dan tekanan darah, serta pembuangan berbagai zat metabolisme otot akibat latihan fisik yang intens.

4. Stretching / peregangan

Peregangan berbeda dengan pemanasan dan pendinginan. Peregangan dapat dilakukan baik setelah pemanasan maupun pendinginan, karena saat otot lebih hangat maka ruang gerak sendi akan lebih luas.

Nah ini dia serba-serbi yang perlu kamu ketahui mengenai manfaat olahraga untuk tubuh kita. Semoga kamu semakin semangat dan tetap sehat ya!