Mengapa Keseimbangan Penting Bagi Manusia?
Pernahkah Anda terpeleset lantai licin atau jatuh saat bermain ice skating? Seperti itulah rasanya jatuh akibat kehilangan keseimbangan. Semua orang membutuhkan keseimbangan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dimulai dari aktivitas yang sederhana seperti berjalan atau berjinjit hingga yang kompleks seperti bersepeda. Sistem keseimbangan pada tubuh kita bermula dari adanya rangsang sensori baik dari mata, telinga, dan anggota gerak tubuh Anda. Mata mengirimkan informasi visual mengenai lingkungan sekitar dan memberikan penglihatan akan hambatan yang ada sehingga Anda dapat menghindari jatuh. Bagian dalam telinga Anda terdapat organ berbentuk setengah lingkaran berisi cairan yang berfungsi untuk memberikan informasi mengenai posisi dan pergerakan kepala. Posisi dan pergerakan yang dialami oleh sendi dan otot terutama pada pergelangan kaki, lutut, dan panggul memberikan sinyal pada otak untuk menjaga keseimbangan dan postur tubuh. Ketika keseluruhan organ tersebut dan otak bekerja dengan baik, Anda dapat bergerak aktif seimbang dan mandiri.
Apa Yang Membuat Lansia Lebih Rentan Jatuh?
Jatuh adalah suatu kejadian baik dilaporkan penderita ataupun orang lain yang melihat satu gerakan yang mengakibatkan lansia secara mendadak dan tidak disengaja terduduk atau terbaring di tempat yang lebih rendah dengan atau tanpa adanya luka ataupun kehilangan kesadaran. Sebanyak 28 hingga 45 persen lansia mengalami jatuh setiap tahun akibat menurunnya keseimbangan. Kejadian jatuh sering mengakibatkan patah tulang pada lansia akibat penurunan massa tulang (osteoporosis) yang juga dialaminya. Operasi dan proses rehabilitasi yang memakan waktu dapat menurunkan tingkat kemandirian pada lansia.
Lansia lebih rentan jatuh dibandingkan kelompok usia lainnya akibat:
- Berkurangnya tajam penglihatan
- Panggul dan kaki menjadi lebih lemah sehingga kesulitan untuk bergerak
- Lansia dapat mengalami degenerasi tulang belakang sehingga kesulitan untuk berdiri tegak
- Membutuhkan waktu reaksi yang lebih lama bila terantuk atau menginjak sesuatu saat berjalan
- Tekanan darah rendah dapat memicu terjadinya pusing atau sakit kepala
- Interaksi antar obat yang dikonsumsi untuk penyakit lainnya dapat menyebabkan hilangnya keseimbangan
Untuk itulah latihan keseimbangan diperlukan bagi lansia untuk meningkatkan kekuatan otot penyangga tubuh dan menambah kewaspadaan lansia secara bertahap terhadap perubahan posisi tubuh sehingga kejadian jatuh dapat dihindari.
Contoh Latihan Keseimbangan Sederhana Untuk Lansia
Sebelum memulai sendiri latihan keseimbangan, berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan:
- Tentukan sisi kaki yang lebih dominan. Mulailah setiap jenis gerakkan dari sisi non-dominan Anda agar lebih mudah diterapkan pada sisi dominan
- Coba untuk mempertahankan postur tubuh dengan baik saat bertahan di satu posisi
- Fokuskan pandangan Anda pada satu titik lurus untuk membantu menjaga keseimbangan
- Bila Anda kesulitan untuk menjaga keseimbangan saat berdiri tegak dan lurus, coba untuk memberi jarak di antara kedua kaki dan tekuk kedua lutut sedikit saja
- Distribusikan berat tubuh Anda secara seimbang pada dua sisi kaki. Sadari bila tumpuan berat lebih condong ke satu sisi
- Bila Anda sudah menguasai satu gerakan, cobalah gerakan yang sama dengan menutup mata sesekali, mengubah titik fokus pandangan, atau merubah posisi lengan.
Akan sangat baik bila Anda melakukan latihan ini didampingi oleh seseorang untuk menjaga Anda bila terjatuh dan juga menambah motivasi Anda. Namun, apabila Anda merasa kurang percaya diri untuk melakukannya secara mandiri di rumah, Anda dapat berkonsultasi dengan terapis. Bila Anda memiliki penyakit yang cukup berat seperti gangguan jantung, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter yang merawat Anda.
Berikut merupakan contoh gerakan latihan keseimbangan dan langkahnya :
1. Single limb stance / berdiri dengan satu kaki
- Berdiri menghadap dinding atau di belakang kursi yang memiliki sandaran
- Rentangkan tangan Anda kemudian tumpukan beban tubuh pada tangan yang menyentuh dinding atau memegang sandaran kursi
- Angkat satu sisi kaki setinggi pinggul dan biarkan lutut sisi kaki lainnya sedikit menekuk agar nyaman
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik semampu Anda kemudian turunkan perlahan
- Ulangi sebanyak 3 kali dan lakukan langkah yang sama pada sisi kaki yang lain
2. Walking heel to toe
- Berdiri dengan tegak dan langkahkan satu kaki ke depan, pastikan bagian tumit kaki yang berada di depan bersentuhan dengan ibu jari kaki yang berada di belakang
- Lanjutkan langkah Anda dengan kaki lainnya dan pastikan tumitnya bersentuhan dengan ibu jari kaki di belakangnya
- Lanjutkan sampai setidaknya 5 langkah sambil menjaga pandangan tetap lurus
- Bila Anda kesulitan, Anda dapat meminta bantuan keseimbangan dengan berpegangan tangan dengan pendamping Anda
3. Back leg raises/ mengangkat kaki ke belakang
- Berdiri di belakang bangku dan berpegangan pada sandarannya
- Angkat satu sisi kaki dan usahakan agar lutut tetap lurus
- Anda dapat mencondongkan badan sedikit ke depan agar lebih nyaman
- Tahan posisi ini selama 1 detik dan turunkan perlahan
- Ulangi langkah tersebut hingga 15 kali dan lakukan pada sisi lainnya
4. Side leg raises/ mengangkat kaki ke samping
Langkah yang sama seperti pada leg raises namun angkat kaki Anda ke arah samping
5. Wall pushups
- Berdiri menghadap dinding dengan jarak antar kaki sedikit lebar
- Sentuh dinding dengan kedua telapak tangan yang diangkat setinggi bahu. Biarkan berat tubuh Anda bertumpu pada tangan
- Condongkan badan ke depan hingga siku menekuk. Jaga kedua kaki agar tetap diam
- Mulai dorong tubuh hingga siku kembali lurus
- Ulangi sebanyak 20 kali
6. Marching in place/ berjalan kaki di tempat
Lakukan jalan di tempat dan pastikan Anda mengangkat lutut setinggi yang Anda mampu dan tidak perlu terburu-buru. Lakukan setidaknya sebanyak 20 injakkan
7. Toe lifts/ berjinjit
- Berdiri dengan tegak, Anda boleh sambil berpegangan pada sandaran kursi di depan Anda
- Berjinjit dan turunkan kembali kaki Anda secara perlahan sebanyak 20 kali
- Jangan posisikan tubuh terlalu bungkuk agar tidak terjatuh ke depan
