Apa itu otot-otot inti tubuh (core muscles)?

Otot-otot inti tubuh terdiri dari otot-otot yang terletak di bagian tengah tubuh atau batang tubuh anda yang mengelilingi tulang belakang dan panggul. Oleh karena itu otot-otot ini meliputi otot perut di bagian depan, otot di punggung bawah, dan di sekitar sisi tubuh anda.

Jika dibandingkan dengan semua otot – otot yang ada di tubuh maka umumnya otot-otot inti bukan yang paling kuat tetapi mereka memainkan peran yang penting dalam menstabilkan tulang belakang dan panggul. Mereka juga merupakan kunci untuk mempertahankan postur yang baik.

otot inti

Fungsi-fungsi otot inti tubuh tersebut penting untuk memastikan anda dapat menggerakkan seluruh anggota tubuh dengan mudah.

Otot inti tubuh anda juga dapat melindungi anda dari cedera seperti cedera punggung.

Otot-otot inti tubuh ini juga digunakan saat kita melakukan kegiatan sehari-hari seperti bangun dari kursi, berdiri, berjalan, menyapu atau mengepel lantai, mengangkat barang-barang ataupun aktivitas atletik seperti berlari, melompat, mengatasi dan mengangkat beban.

otot inti

Keuntungan melatih otot-otot inti tubuh (core muscles)

Berikut merupakan beberapa keuntungan yang didapatkan dari melatih otot-otot inti tubuh kita.

  • Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh

Latihan otot – otot inti tubuh dapat menyebabkan keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik sehingga dapat memudahkan aktivitas sehari – hari seperti berjalan, berlari, dan duduk menjadi lebih mudah. Hal ini karena otot – otot inti yang kuat akan bekerja sama untuk menopang tubuh anda sehingga menyebabkan anda tidak mudah mengalami cedera, menjaga tubuh anda tetap sejajar dari leher hingga pinggang dan meminimalkan kejadian kram pada otot dan sendi Anda. Pada orang tua hal ini juga sangat penting untuk mengurangi risiko jatuh.

  • Menghilangkan sakit punggung

Tubuh yang sejajar dan tegak akan membuat anda tidak mudah mengalami sakit punggung. Jika otot – otot inti tidak diperkuat maka otot – otot punggung anda yang lain harus bekerja lebih keras untuk menopang tubuh sehingga hal ini menyebabkan ketegangan otot dan nyeri punggung.

  • Postur tubuh menjadi tegak

Postur tubuh yang baik dapat mengurangi gesekan antara tulang belakang dan memungkinkan anda untuk bernapas lebih dalam sehingga oksigen lebih mudah mengalir ke otot-otot sehingga mereka dapat berkontraksi dengan baik. Postur tegak dapat membantu anda untuk duduk atau berdiri dalam waktu yang lama.

Cara melatih otot-otot inti tubuh (core muscles)

Setelah kita mengetahui pentingnya untuk melatih otot-otot inti tubuh, berikut merupakan beberapa gerakan olahraga yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot-otot inti tubuh Anda.

  • Abdominal Crunch
    • Berbaring telentang dan letakkan kaki anda di dinding sehingga lutut dan pinggul anda dapat ditekuk membentuk sudut 90 derajat kemudian kencangkan otot perut anda.
    • Angkat kepala dan bahu anda dari lantai untuk menghindari ketegangan leher, silangkan tangan di dada kemudian tahan selama tiga detik.
    • Kembali ke posisi awal dan ulangi.
otot inti
  • Bridge
    • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, jaga punggung anda dalam posisi netral, tidak melengkung dan tidak menekan ke lantai kemudian hindari memiringkan pinggul anda. Kencangkan otot perut anda.
    • Angkat pinggul anda dari lantai sampai pinggul anda sejajar dengan lutut dan bahu anda. Tahan selama tiga detik.
    • Kembali ke posisi awal dan ulangi.
otot inti
  • Single-Leg Abdominal Press
    • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga punggung anda dalam posisi netral, tidak melengkung dan tidak menekan ke lantai kemudian hindari memiringkan pinggul anda. Kencangkan otot perut anda.
    • Angkat kaki kanan anda dari lantai sehingga lutut dan pinggul anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Istirahatkan tangan kanan anda di atas lutut kanan anda.
    • Dorong tangan anda ke lutut sambil menggunakan otot perut untuk menarik lutut ke arah tangan anda. Jaga agar lengan anda tetap lurus. Tahan selama tiga detik.
    • Kembali ke posisi awal dan ulangi menggunakan tangan kiri dan lutut kiri.
otot inti
  • Double-Leg Abdominal Press
    • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga punggung anda dalam posisi netral, tidak melengkung dan tidak menekan ke lantai. Hindari memiringkan pinggul anda. Kencangkan otot perut anda.
    • Angkat kaki anda dari lantai, satu per satu, sehingga lutut dan pinggul anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Letakkan tangan anda di atas lutut.
    • Dorong tangan anda ke lutut sambil menggunakan otot perut untuk menarik lutut ke arah tangan anda. Jaga agar lengan anda tetap lurus. Tahan selama tiga detik.
    • Kembali ke posisi awal dan ulangi.
otot inti
  • Segmental Rotation
    • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan punggung dalam posisi netral. Kencangkan otot perut anda.
    • Pertahankan bahu anda di lantai, biarkan lutut anda jatuh perlahan ke kiri. Pergi hanya sejauh nyaman. Anda harus merasakan regangan, tetapi tidak nyeri. Tahan selama tiga detik.
    • Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ke kanan.
otot inti
  • Quadruped
    • Mulailah dengan tangan dan lutut anda. Letakkan tangan anda tepat di bawah bahu anda, dan sejajarkan kepala dan leher anda dengan punggung anda. Kencangkan otot perut anda.
    • Angkat lengan kanan anda dari lantai dan raih ke depan. Tahan selama tiga napas dalam – dalam. Turunkan lengan kanan anda dan ulangi dengan lengan kiri anda.
    • Angkat kaki kiri anda dari lantai. Kencangkan otot – otot batang tubuh anda untuk keseimbangan. Tahan selama tiga detik. Turunkan kaki kiri anda dan ulangi dengan kaki kanan anda.
otot inti

Download E-book - Mengenal Skoliosis dan Terapinya

WhatsApp us
Malcare WordPress Security