Table of Contents

Pengertian Forward Head Posture

Postur mengacu pada posisi tubuh saat berdiri atau duduk. Postur tubuh yang optimal ditandai dengan tulang belakang sejajar dengan kepala, bahu, dan panggul. Posisi ini membuat tulang dan otot dalam keadaan seimbang sehingga dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat stress kronis dan membantu Anda bekerja lebih efisien. Postur tubuh yang buruk dapat menurunkan rasa percaya diri dan kesehatan secara menyeluruh.

Forward head posture atau yang sering dikenal dengan Scholar’s neck, text neck, atau reading neck merujuk pada suatu postur tubuh dengan posisi kepala cenderung lebih di depan dibandingkan batang tubuh. Kondisi ini dialami oleh 66% hingga 90% orang pada populasi umum dan lebih banyak dialami oleh kaum wanita, usia lanjut, perokok, dan orang yang sering duduk atau berdiri terlalu lama.

Apakah Anda Memiliki Forward Head Posture?

Untuk mengetahuinya Anda dapat melakukan sebuah tes sederhana sendiri. Caranya seperti berikut ini.

Berdiri membelakangi dinding dengan kaki terbuka selebar bahu.
Sandarkan punggung dan pantat pada dinding dalam keadaan menempel.
Anda dapat memutar bahu sehingga dada lebih terbuka dan seluruh permukaan punggung dapat menempel di dinding.
Kemudian periksa posisi kepala Anda, apakah bagian belakang kepala menempel di dinding? Bila tidak, berarti Anda memiliki forward head posture dan akan sangat baik bila Anda segera memperbaikinya.

Penyebab Forward Head Posture

Salah satu penyebab terbesar forward head posture banyak terjadi pada masa ini adalah:

Penggunaan alat elektronik seperti handphone/gadget dan laptop yang membuat penggunanya mencondongkan kepala dalam waktu yang cukup lama.

Hal lainnya yang berpotensi menjadi penyebab forward head posture diantaranya:

Sering membungkuk.
Tidur dengan bantal yang tinggi.
Tidur di sofa dengan kepala disandarkan pada lengan sofa.
Mengangkat ransel berat.
Menyetir dengan posisi bungkuk.
Membaca di tempat tidur.
Memiliki penyakit dengan kelemahan otot di punggung atas.
Memiliki penyakit arthritis (radang sendi) atau degenerasi tulang.

Kapan Harus Ke Dokter?

Sebaiknya Anda segera berkonsultasi dengan dokter apabila mengalami nyeri atau kaku pada leher akibat postur yang salah. Dokter dapat membantu Anda mengetahui penyebab kondisi ini terjadi sehingga memudahkan Anda untuk mengatasinya. Apabila gejala yang Anda rasakan mengganggu aktivitas sehari-hari dan kualitas hidup Anda, dokter dapat memberikan pengobatan seperti relaksan otot atau anti nyeri yang lebih kuat dan juga dapat merujuk Anda pada dokter spesialis atau terapis yang sesuai dengan kondisi Anda.

Efek Samping Forward Head Posture

Jangan dianggap sepele, forward head posture dapat menimbulkan masalah kesehatan lainnya yang mengganggu aktivitas dan kualitas hidup Anda. Contoh efek dari postur ini adalah

1. Penambahan beban pada tulang belakang. Sebuah studi pada tahun 2014 menemukan bahwa forward head posture menyebabkan peningkatan beban pada tulang belakang. Berat kepala yang harus ditanggung oleh tulang belakang pada postur yang ideal adalah 5 hingga 7 kg. Dengan forward head posture berat tersebut meningkat seiring dengan penambahan sudut kepala ke arah depan.

2. Nyeri dan kaku.

Beban berlebih yang diberikan pada otot leher dan pundak dapat menimbulkan rasa tidak nyaman dengan deskripsi:

Nyeri leher bagian depan.
Nyeri kepala akibat peningkatan beban otot leher bagian atas kepala yang sering disebut cervicogenic headache.
Gangguan sendi rahang (temporomandibular joint disorder) karena regangan pada otot yang terletak di atas tulang hyoid yang meningkatkan kerja otot di sekitar rahang juga.

3. Rounded shoulder.

Forward head posture dapat menyebabkan rounded shoulder yang membuat postur tubuh Anda semakin tidak optimal. Postur seperti ini berdampak pada pergerakan tulang belikat, bahu, dan lengan atas yang menghasilkan kondisi yang dikenal dengan scapular dyskinesis.

4. Gangguan pernapasan

Posisi kepala lebih maju dari tubuh dapat membuat dada bagian atas mengembang namun bagian bawah menyempit. Perubahan pada bentuk rongga dada ini mengganggu pernapasan normal.

5. Gangguan keseimbangan

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2012 menunjukkan bahwa orang yang bekerja menggunakan komputer lebih dari 6 jam sehari mengalami forward head posture disertai penurunan keseimbangan dibandingkan populasi kontrol.

Cara Mencegah Forward Head Posture

Untuk mencegah forward head posture, Anda perlu memperhatikan posisi tubuh Anda saat beraktivitas terutama saat bekerja menggunakan komputer di meja kerja dalam waktu lama. Berikut posisi yang disarankan:

Menggunakan atau memodifikasi kursi agar dapat menyangga punggung bagian bawah Anda
Posisikan lutut sedikit lebih rendah dari pinggul
Seluruh permukaan telapak kaki dapat menyentuh lantai
Layar komputer setinggi mata
Memastikan keyboard sejajar dengan siku
Jarak antara siku dengan bagian tepi meja adalah 10 – 15 cm
Meletakkan mouse tetap dekat dan menggunakan alas mouse yang memiliki bantalan untuk tangan Anda
Memastikan benda-benda yang sering Anda gunakan berada di dekat Anda
Memberi waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat sejenak secara berkala dengan berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan

Menggunakan cervical pillow untuk tidur juga dapat membantu mencegah dan mengatasi forward head posture. Jenis bantal ini memiliki lekukan pada bagian tengah yang dapat mendukung lekukan normal pada kepala dan tulang belakang bagian leher.

Tujuannya adalah agar kepala Anda tidak menekuk ke depan saat tidur. Anda juga bisa mendapatkan hasil yang sama dengan menggunakan handuk gulung yang diletakkan di bawah leher (bukan di bawah kepala) saat berbaring. Efek penggunaan bantal ini untuk mengatasi forward head posture tentunya tidak didapatkan dalam semalam, melainkan berminggu-minggu bahkan beberapa bulan dan Anda harus konsisten dalam melakukannya.

Latihan Fisik Untuk Mengatasi Forward Head Posture

Terapi utama dalam mengatasi forward head posture adalah latihan fisik. Anda dapat melakukannya sendiri di rumah atau dengan bantuan terapis bila Anda ingin mendapatkan jenis latihan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Berikut merupakan contoh latihan fisik yang dapat Anda lakukan sebagai terapi forward head posture:

1. Chin tucks

Latihan ini sangatlah mudah, Anda dapat melakukannya sambil berdiri maupun duduk.

Jaga kepala Anda untuk tetap menghadap ke depan sejajar dengan lantai kemudian tarik dagu ke arah dada dengan menekuk leher seperti membuat pose double chin.
Tahan posisi ini selama 3 tarikan napas yang dalam kemudian kembalikan kepala ke posisi semula.

https://youtube.com/shorts/WDbScvWRebA?feature=share

2. Supine chin tucks

Posisikan tubuh Anda berbaring dan letakkan handuk gulung di bawah leher Anda.
Tarik dagu ke arah dada dengan menekuk leher seperti pada chin tucks.
Tahan posisi ini beberapa saat kemudian kembalikan ke posisi semula.

3. Neck flexion (suboccipital stretch)

Pertama-tama tarik dagu Anda ke leher seperti pada chin tuck dibantu dengan dua jari.
Letakkan tangan lainnya di belakang kepala dan beri tekanan ke arah bawah untuk mendekatkan kepala ke arah leher.
Ketika Anda sudah merasakan tarikan pada otot bagian belakang leher, tahan posisi selama 20 hingga 30 detik kemudian kembali ke posisi semula.
Ulangi sebanyak 3 kali.

4. Doorway stretch

Latihan ini membantu meregangkan otot dada dan bahu

Posisikan siku dan lengan pada kusen pintu.
Melangkah ke arah depan secara perlahan hingga merasakan tarikan pada dada dan bahu sambil tangan menahan di kusen pintu.
Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik kemudian kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini sebanyak 2 hingga 3 kali.
Jangan melengkungkan punggung bagian bawah saat melakukan latihan ini.

5. Shoulder blade squeeze (Brugger’s Relief Position)

Duduk dan letakkan seluruh permukaan kaki di lantai dalam keadaan lutut lebih lebar dari pinggul
Duduklah dengan tegak agar tulang belakang dalam keadaan netral dan lakukan chin tuck
Istirahatkan kedua tangan di samping tubuh Anda
Tarik lengan dan bahu ke arah belakang hingga dada merasakan tarikan dan ibu jari menghadap ke arah belakang
Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik kemudian posisikan kembali tubuh seperti semula
Lakukan langkah ini sebanyak 10 hingga 15 kali dalam satu set dan 2-3 set dalam sehari